බොහෝ පුද්ගලයින් සෑම සතියක ම නිර්දේශ කර ඇති ප්‍රමාණයට ව්‍යායාම කිරීමට වෙහෙසෙති. නමුත් පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ කුඩා ප්‍රමාණයකින් පවා ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රබල ප්‍රතිඵල ගෙන එන බව ය.
ව්‍යායාම හදවතට ගුණදායක බව අවිවාදිත ය. නිතිපතා ව්‍යායාම් කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු වන අතර හෘදයාබාධ හෝ ආඝාත තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු වේ.
නමුත්, ඇතැම් විට ව්‍යායාම කිරීමට කාලය සහ උද්යෝගය සොයා ගැනීම දුෂ්කර ය. එසේ තිබියදීත් ඔබට කළ හැකි සහ ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකි අවම ව්‍යායාම මොනවා ද? එයට පිළිතුර ඔබ ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන විට ඇති ශරීර යෝග්‍යතාව මත රඳා පවතී.
මෙය ඔබට හොඳ ආරංචියක් වනු ඇත. ඔබේ ආරම්භක ශරීර යෝග්‍යතාව අඩු වන තරමට, ඔබ ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට කළ යුතු ව්‍යායාම ප්‍රමාණය ද අඩු ය.
ඔබ කෙසේවත් ක්‍රියාශීලී නොමැති අයෙකු නම්, ඉතා කෙටි ව්‍යායාමයකට පවා ඔබේ හෘදය සම්බන්ධයෙන් ඇති අවදානම් තත්ත්වයන් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ගත හැක. කිසිදු ව්‍යායාමයක් නොකිරීමේ සිට සෑම සතියක ම පැයක් හෝ දෙකක් විවේකීව බයිසිකල් පැදීම හෝ වේගයෙන් ඇවිදීම ආදී ව්‍යායාමයකට යොමු වේ නම්, හෘදවාහිනී රෝගවලින් මිය යාමේ අවදානම 20% ක් දක්වා අඩු කර ගත හැකි ය.
නමුත්, ඔබේ ශරීර යෝග්‍යතාව වර්ධනය වෙද්දී හෘදවාහිනීවල ක්‍රියාකාරීත්වය තුලිත වේ. මේ රටාව ඇතැම්විට හැඳින්වෙන්නේ J හැඩැති වක්‍රය ලෙසට ය.
ක්‍රියාශීලී නොවන පුද්ගලයෙකු සතියකට පැය කිහිපයක් බැගින් ව්‍යායාම කිරීමට පටන් ගත් කාලය තුළ හෘදවාහිනී ආශ්‍රිත ගැටලුවල අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවීම අත්විඳිනු ඇත. සතියකට පැය හතරක් දක්වා ව්‍යායාම කිරීම තවත් 10%ක පමණ කුඩා ප්‍රමාණයකින් මෙම අවදානම අඩු කිරීමට දායක වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, හෘදවාහිනී ආශ්‍රිත ගැටලුවලට ප්‍රතිලාභ ලැබීමේ උපරිමය සතියකට පැය හතරේ සිට හය දක්වා ව්‍යායාම කිරීමට සීමා වන බව පෙනී යයි. ඉන් ඔබ්බට එහි ප්‍රතිලාභ දකින්නට ලැබී නැත.
කෙසේ වෙතත්, මැරතන් වැනි, ‘විඳදරා ගැනීමේ ඉසව්’ සඳහා පුහුණු වන, එතරම් ක්‍රියාශීලීව නොසිටි පුද්ගලයින් සතියකට පැය හතක් හෝ නවයක් පුහුණු වීමෙන් පසු ඔවුන්ගේ හදවත් ව්‍යුහයේ සැලකිය යුතු වෙනස්කම් අත්විඳ ඇති බව අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී තිබේ.
‘නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන්, අපට හෘදවාහිනී ආශ්‍රිත රෝග අඩුවීමේ ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකි අතර ම මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ වැනි හදවතක් ලබා ගත හැක.’
මෙම මට්ටමේ පුහුණුවක්, සතියකට පැය හතරක් හෝ හයක් ව්‍යායාම කිරීමකට සමානව හෘදවාහිනී ආශ්‍රිත ගැටලු අවදානම අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙයට සහභාගිවන්නන් හෘද මාංශ පේශිවල වර්ධනයක් මෙන් ම හෘද කුටිවල විස්තාරණයක් ද අත්විඳිති. වෙනත් ඕනෑ ම මාංශ පේශියක් මෙන් ම, ප්‍රමාණවත් පුහුණුවක් සමග හදවත ද විශාල වේ. මෙම වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කර තිබුණේ මෙලෙස ක්‍රියාකාරී වීම ආරම්භ කර මාස තුනකට පමණ පසුව ය.
එබැවින් ව්‍යායාම කරන අමතර කාලය හෘදවාහිනී ආශ්‍රිත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම තවදුරටත් අඩු නොකළ ද, එයින් හෘදයේ ඇති වන ව්‍යුහාත්මක වෙනස්කම් නිසා ශරීර යෝග්‍යතාව දියුණු වේ. එමෙන් ම වේගවත් මැරතන් කාලයක් වාර්තා කිරීමේ හැකියාව එනිසා ලැබිය හැක.
මෙම වෙනස්කම් දැකිය හැක්කේ, ඉහළ මට්ටමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ පමණක් යයි මෙයට පෙර නිගමනය කර තිබූ නමුත්, නිසි කැපවීමක් ඇත්නම් අපට නිරෝගී හෘදවාහිනී ලැබීමේ ප්‍රතිලාභයට අමතරව, මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ වැනි හදවතක් ලබා ගත හැකි බව මෙම අධ්‍යයනයෙන් සනාථ වී තිබේ.
හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමේ අරමුණින් සතියකට පැයක් හෝ දෙකක් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමෙන් පසු, අනපේක්ෂිත ලෙස ඔබ සැබවින් ම එයට ඇලුම් කිරීමට පටන් ගැනීමට ඉඩ තිබේ. සතියකට පැය හතරක් ව්‍යායාම කිරීම හෘදවාහිනී ආශ්‍රිත ගැටලු ඇති වීමේ අවදානමේ විශාල අඩුවීමක් පෙන්වා දෙයි. නමුත් ඔබ ව්‍යායාම කිරීම සතුටින් සිදු කරනවා නම් එයට වැඩි යමක් කිරීමට පසුබට නොවනු ඇත.
ඉහළ තීව්‍රතාවක්
විශේෂයෙන් ම ඔබ ව්‍යායාම කිරීම සඳහා කාලය අඩු කෙනෙකු නම්, ව්‍යායාමයක් නොකිරීමේ සිට සතියකට පැය හතරක් ව්‍යායාම කිරීම දක්වා කාලය වෙන් කිරීමෙන් විශාල වෙනසක් අත්විඳිය හැක. ඔබේ ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාව වැදගත් වන්නේ මෙහිදී ය.
හෘදවාහිනී ආශ්‍රිත රෝග අවදානම වඩාත් ඵලදායී ලෙස අඩු කිරීමට නම් ඔබට දහඩිය දැමිය යුතු ය. ඉහළ තීව්‍රතාව සහිත කාල අන්තර පුහුණුව (HIIT) හොඳ ම ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට ඇති ඉක්මන් ක්‍රමයකි. එය සාමාන්‍යයෙන් තත්පර 30 සිට 60 දක්වා දැඩි වේගවත් ක්‍රියාකාරකම් සහිත මිනිත්තු 20ක ව්‍යායාමයකි. වේගවත් ක්‍රියාකාරකම්වලට පසුව කෙටි විවේක කාල පරිච්ඡේදයක් හිමි වේ.
ඔබට සතියේ දිනවල ව්‍යායාම කිරීමට කාලය සොයා ගැනීම දුෂ්කර නම්, සති අන්තයේ පමණක් ව්‍යායාම කිරීම පවා ඔබට යහපත් ප්‍රතිඵල ගෙන දේ.
මෙම ව්‍යායාම කෙටි කාලයකට සීමාවී තිබියදීත්, ඒවායේ වැඩි තීව්‍රතාවක් ඇතැයි කීමෙන් අදහස් කරන්නේ, HIIT කිරීමෙන් සති කිහිපයකට පසු, රුධිර පීඩනය අඩු වීම සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු වීම ඇතුළු බොහෝ ප්‍රතිලාභ එයින් ඇති වී ඇති බව ඔබට පෙනී යනු ඇති බව ය. කෙසේ වෙතත්, සමස්ත හෘදවාහිනී ගැටලු අඩු කිරීම සම්බන්ධයෙන් HIIT ව්‍යායාමවල බලපෑමක් ඇති දැයි තීරණය කිරීමට තරම් ඒ පිළිබඳව කර ඇති අධ්‍යයනයන් ප්‍රමාණවත් නොවේ.
ඔබට හෘදවාහිනී ආශ්‍රිත රෝග දැනටමත් තිබේ නම්, ප්‍රවේශම් වීම අවශ්‍ය වේ. කාඩියෝමායෝපති, (ජානගත හෘද පේශි රෝග) ඉස්කෙමික් හෘද රෝග (ධමනි කුඩා වීමේ රෝගය) සහ මයෝකාර්ඩයිටිස් (සාමාන්‍යයෙන් වෛරස් නිසා ඇති වන හෘද දැවිල්ල) වැනි තත්ත්වයන් ඇති අය දැඩි ව්‍යායාමවලින් වැළකීම අවශ්‍ය වේ. මෙම තත්ත්වයන් ඇති පුද්ගලයින් අඩු හෝ මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවකින් යුත් ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු ය. මෙය හානියක් හෝ අවදානමක් ඇති කිරීමෙන් තොරව ඔබේ හදවතට ප්‍රතිලාභ ලබා දෙනු ඇත.
ඔබට සතියේ දිනවල ව්‍යායාම කළ නොහැකි නම්, සති අන්තයේ පමණක් ව්‍යායාම කිරීම වුවත් ඔබට ප්‍රතිලාභ ගෙන දේ. මෙලෙස ව්‍යායාමවල යෙදුණු 37,000කට අධික පිරිසක් සම්බන්ධයෙන් කළ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ, සතිය පුරා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදුණු අයට හා සමානව ම, දින එකක් හෝ දෙකක් ව්‍යායාම කළ අයගේත් හෘදවාහිනී රෝග අවදානම අඩු වී ඇති බව ය.
තමන් අලස යැයි පිළිගන්නා, නමුත් තම හෘදවාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති කෙනෙකුට මෙයින් ලබා දෙන පණිවිඩය පැහැදිලි ය. ඕනෑ ම ආකාරයක කුඩා ප්‍රමාණයේ ව්‍යායාමයකට පවා සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැක.
Source; bbc.com/sinhala
