පරිපූර්ණ රාත්‍රී නින්දක් ලබා දීමට පොරොන්දු වන sleepmaxxing සමාජ මාධ්‍යවල සුවතා ප්‍රවණතාවක් ලෙස ජනප්‍රිය වෙමින් පවතී. වඩා ත් හොඳ විවේකයක් ලබා ගැනීම සඳහා තරුණ තරුණියන් තම මුඛය ටේප් පටියකින් ආවරණය කර ගැනීමේ සිට නින්දට පෙර කිවි ආහාරයට ගැනීම දක්වා ඉතා සූක්ෂම පියවර මාලාවක් ප්‍රවේශමෙන් සිදු කරන වීඩියෝ මිලියන ගණනකින් TikTok පිරී ගොස් තිබේ.
නමුත් මෙලෙස ප්‍රශස්ත විවේකයක් හඹා යාම ගැටලුකාරී විය හැකි ද ?
ඇතැම් ක්‍රම හානිකර නොවන බව පෙනෙන්නට තිබුණත්, (නමුත් ඒවා විද්‍යාවෙන් තහවුරු කර නොමැත) තවත් සමහරක් ක්‍රම යහපතට වඩා හානියක් සිදු කළ හැකි ය.
ඒ අනුව, වඩා ත් සාර්ථක කුමක් ද යන්න තහවුරු කර ගැනීම සඳහා බීබීසීය නින්ද සම්බන්ධ විශේෂඥයින් සහ වෛද්‍ය වෘත්තිකයන් සමග සංවාදයක යෙදිණි.
මැග්නීසියම් ඔබේ නින්දට උපකාර විය හැකි ද?
වඩාත් ජනප්‍රිය sleepmaxxing ක්‍රමවලින් එකකට මැග්නීසියම් සම්බන්ධ වේ. එනම්, බොහෝ දෙනෙකු අතර ප්‍රසිද්ධ “sleepy girl mocktail” පානයේ ප්‍රධාන සංඝටකය එය බැවිනි. එය ටාට් චෙරි යුෂ සහ කාබනීකෘත ජලය අඩංගු පානයකි. මධ්‍යසාර නොවන පානයක් වන මෙය 2024දී සමාජ මාධ්‍යවල ජනප්‍රියත්වයට පත් වූයේ, එහි නින්ද සඳහා පොළඹවන බව කියන ප්‍රතිලාභ ඇතුළත් යැයි සඳහන් වීම හේතුවෙනි.
“මැග්නීසියම් අතිරේක නින්දට උපකාර කළ හැකි බවට සාක්ෂි තියෙනවා, නමුත් ඒ මැග්නීසියම් ඌණතාවයෙන් පෙළෙන අයට පමණයි,” එක්සත් රාජධානියේ ඔක්ස්ෆර්ඩ් විශ්වවිද්‍යාලයේ නින්ද නොයාම (ඉන්සොම්නියා) පිළිබඳ ආචාර්ය උපාධියක් සහිත නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥයෙකු වන ආචාර්ය ලින්ඩ්සේ බ්‍රව්නිං පවසයි.
ආචාර්ය බ්‍රව්නිං අනතුරු අඟවන්නේ, අධික ලෙස මැග්නීසියම් ගැනීමෙන් ආහාර දිරවීමේ ගැටලු හෝ ඒවා ඇතැම් ඖෂධ සමග ඍණාත්මක ලෙස අන්තර් ක්‍රියා කළ හැකි බව ය.
“මේ මොක්ටේල්වල තියෙන මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය සමහර විට තරමක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්,” ඇය බීබීසීය වෙත පවසයි. “ඒකෙන් පාචනය ඇති වෙන්න පුළුවන්. ඒක ඇත්තට ම ඔබට නිදා ගන්න උදව්වක් නම් වෙන්නේ නැහැ!”
ඒ වෙනුවට, වඩා හොඳ නින්දක් ලබා දීම සඳහා ස්වභාවිකව මෙලටොනින් අඩංගු උණු කිරි හෝ ටාට් චෙරි යුෂ වැනි නින්දට හිතකර විකල්ප පාන වර්ග ඇය නිර්දේශ කරයි.
මුඛය පටියකින් ආවරණය කිරීම: භයානක ප්‍රවණතාවක් ද?
TikTokහි වඩාත් ම මතභේදයට තුඩු දී ඇති Sleepmaxxing ක්‍රමයක් වන්නේ මුඛය පටියකින් ආවරණය කිරීමයි. එනම් නාසික හුස්ම ගැනීම දිරිමත් කිරීම සඳහා තොල් වැසීම ය.
ලන්ඩනයේ සුවතා පුහුණුකාරිනියක වන ලීසා ඩී සහ නිව් යෝර්ක්හි කන්ටෙන්ට් ක්‍රියේට් කරන්නියක වන ඩෙවොන් කෙලී දෙදෙනා ම එය ඵලදායී යැයි තරයේ විශ්වාස කරති.
“දත්මිටි කෑමත් එක්ක හකුවල ඇතිවුණු වේදනාවෙන් දුක් විඳලා අවුරුදු ගණනාවකට පස්සේ තමයි මම රෑට මගේ කට ටේප් කරන්න පටන් ගත්තේ” දහස් ගණනක් අනුගාමිකයින් සමග වීඩියෝ ඔස්සේ සිය අත්දැකීම් බෙදා ගන්නා කෙලී පවසයි.
“ඒක මට සෑහෙන්න උදව් වුණා. දැන් අවුරුදු පහකට පස්සේ, මට වේදනාවක් නැති තරම්.”
Healthy Happy ADHD ග්‍රන්ථය ලියූ ඩී පවසන්නේ, ඇය sleepmaxxing පටන් ගත් දා සිට ඇගේ ADHD රෝග ලක්ෂණ සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වූ බව ය. ඇගේ TikTok වීඩියෝවල ඇකියුප්‍රෙෂර් කොට්ටයක් සහ විශාල බර මුහුණු ආවරණයක් ද ඇතුළත් වේ.
“මට දැනෙන්නේ මම හොඳ අවධානයකින් ඉන්නවා කියලා සහ අඩු ආතතියකින් ඉන්නේ කියලා.”
නමුත් බීබීසීය සම්බන්ධ කර ගත් විශේෂඥයින්ට ඒ පිළිබඳව ඇත්තේ යම් කණස්සල්ලකි.
“ඒක ගොඩක් භයානක වෙන්න පුළුවන්,” ආචාර්ය බ්‍රව්නිං පවසයි. “ඔබට රාත්‍රියේදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවක් තියෙනවා නම් ඒ වෙලාවේ ඔයාගේ කට ටේප් එකකින් ආවරණය කරලා නම්, ඔබට පූර්ණ වශයෙන් හුස්ම ගැනීම සිද්ධ කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඔබේ හදවත වෙහෙසට පත් කරන්න නැත්නම්, හෘදයාබාධයක් පවා ඇති කරන්න පුළුවන්.”
වෛද්‍ය බ්‍රව්නිං පෙන්වා දෙන්නේ බොහෝ දෙනෙකුට හඳුනා නොගත්, නින්දේ ඇප්නියාව (Sleep apnoea) එනම්, රාත්‍රි නින්දේදී කෙටි කාලීනව හුස්ම ගැනීම නතර කරන තත්ත්වය ඇති බව ය. ඔවුන්ගේ මුඛය ටේප් පටියකින් ආවරණය කිරීම බරපතළ අවදානමක් ඇති කළ හැකි බව ය.
තව ද මෙම පිළිවෙත මුඛයේ අසාත්මිකතා හෝ මුඛය වටා අපහසුතාවක් ඇති කළ හැකි බව ය.
“හොඳ නින්දක් ලබා ගන්න ඔබ ඔබේ මුඛය පටියකින් ආවරණය කළ යුතු බවට විද්‍යාත්මක සාක්ෂි නැහැ,” සිය ආචාර්ය උපාධි පර්යේෂණ සඳහා චර්යාත්මක නිද්‍රා ඖෂධ පිළිබඳ අධ්‍යයනය කරන ආචාර්ය කාලියරා වයිස් පවසයි.
TikTokහි ප්‍රවණතාවක් ඇතිවූ පමණින් යමක් නොකරන ලෙස ඇය අවවාද කළා ය.
නාස්පුඩු විස්තාරක භාවිත කිරීම
නාස්පුඩු විස්තාරක (nostril expanders) යනු, රාත්‍රියේදී හුස්ම ගැනීම පහසු කරවන නාසික මාර්ගය පුළුල් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති උපාංග වේ. ඇතැම් සමාජ මාධ්‍ය භාවිත කරන්නෝ ඒවා ගෙරවීම සඳහා සාර්ථක විය හැකි විසඳුමක් ලෙස නිර්දේශ කරති.
නාස් මාර්ගය අවහිර වීම නිසා නිදාගැනීමේ අපහසුතා ඇති ඇතැම් පුද්ගලයින් සඳහා, මෙම විස්තාරක මගින් යම් සහනයක් ලබා දිය හැකි ය.
කෙසේ වෙතත්, ආචාර්ය බ්‍රව්නිං පවසන්නේ, බොහෝ මිනිසුන්ට නින්දේ ගැටලු ඇති වන්නේ කාංසාව, ආතතිය හෝ නින්දට යාමට පෙර මනස සැහැල්ලු කරන නිසි උපක්‍රම භාවිත නොකිරීම නිසා බව ය.
නිදසුනක් වශයෙන්, ෆ්ලොරිඩා ප්‍රාන්ත විශ්වවිද්‍යාලයේ 2022 අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ, කනස්සල්ලෙන් හෝ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට නින්ද නොයාමේ (insomnia) අවදානම ඇතිවීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බව ය.
“නාස්පුඩු විස්තාරක (nostril expanders) ඒ කිසි ප්‍රශ්නයකට උදව්වක් වෙන්නේ නැහැ,” ඇය පවසයි.
ආචාර්ය වයිස් පවසන්නේ, වඩා ත් හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම හෝ ගෙරවීම අඩු කිරීමට නාස්පුඩු විස්තාරක උපකාරී වන බව පැවසීමට ප්‍රමාණවත් සාක්ෂි නොමැති බව ය.
ගෙරවීම බාධාකාරී නින්දේ ඇප්නියා තත්ත්වය ටොන්සිල් (සෙම්ගෙඩි) ඉදිමීමේ ලකුණු විය හැකි බවට ඇය අනතුරු අඟවයි.
“හඳුනා නොගත්ත නින්ද සම්බන්ධ ආබාධයක් තිබීම අවදානමක්,” ඇය පවසයි.
නින්දට පෙර කිවි 2 ගෙඩි දෙකක් ආහාරයට ගැනීම
කිවි ආහාරයට ගැනීමෙන් නින්ද සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කර ගත හැකි බව යෝජනා කරන වීඩියෝවලින් TikTok පිරී ඇත.
තායිවානයේ තායිපේ වෛද්‍ය විශ්වවිද්‍යාලයේ කුඩා පරිමාණ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ, සති හතරක් නින්දට පැයකට පෙර කිවි ගෙඩි දෙකක් ආහාරයට ගත් පුද්ගලයින්ට වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගන්නා බව වාර්තා වී ඇති අතර ම ඔවුන්ට වඩා ත් පහසුවෙන් නිදා ගැනීමට හැකි වූ බව ය.
කිවිවල ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ සෙරොටොනින් [මනෝභාවය, නින්ද සහ අනෙකුත් ක්‍රියාකාරකම්වලට බලපාන මොළයේ ඇති රසායනික ද්‍රව්‍යයක්] අධ්‍යයනයට අනුව, නින්ද සම්බන්ධ ආබාධ සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි ය.
කෙසේ වෙතත්, ආචාර්ය බ්‍රවුන්නිං පෙන්වා දෙන්නේ, කිවි නිශ්චිතව ම හොඳ නින්දක් සඳහා සම්බන්ධ කිරීමට තවත් පර්යේෂණ අවශ්‍ය බව ය.
සීතල කාමරයක නිදා ගැනීම
කන්ටෙන්ට් ක්‍රියේට් කරන්නන් විසින් පුළුල් ලෙස බෙදා ගනු ලබන මෙම උපක්‍රමයට ඇත්ත වශයෙන් ම විද්‍යාත්මක හේතු තිබේ.
අපි නින්දට වැටෙන විට, අපගේ මූලික ශරීර උෂ්ණත්වය අංශක එකකින් පමණ පහත වැටෙන අතර, එමගින් නින්ද නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන හෝමෝනයක් වන මෙලටොනින් නිපදවීමට ශරීරයට සංඥා කරයි.
කාමරය අධික ලෙස උණුසුම් නම්, අපගේ ශරීරයට ඵලදායී ලෙස සිසිල් විය නොහැක.
සිසිල් කාමරයක් ප්‍රයෝජනවත් වුව ද, අධික ලෙස සීතල කාමරයක නිදා ගැනීම අපේක්ෂිත ප්‍රතිඑලයට විරුද්ධ ප්‍රතිඑලයක් ගෙන දිය හැකි අතර ඇතැම් විට භයානක විය හැකි ය.
අපහසුතාවන් නිසා විවේකයට බාධා ඇති විය හැකි බැවින්, එය නින්ද වඩා ත් අපහසු කළ හැකි බවට ආචාර්ය බ්‍රව්නිං අනතුරු අඟවයි.
“හොඳ නින්ද සඳහා “ප්‍රශස්ත” උෂ්ණත්වයක් 18°Cක් පමණ – පවත්වා ගැනීම තමයි හොඳම දේ,” ඇය පවසයි.
මෙලටොනින් ගැනීම
මෙලටොනින් අතිරේක නින්දට ආධාරකයක් ලෙස සමාජ මාධ්‍යවල ජනප්‍රිය වී ඇත.
මෙම අතිරේකවල අපගේ ශරීරයට නින්දට යාමට කාලය පැමිණ ඇති බව දැනුම් දීම සඳහා අප ස්වභාවිකව නිපදවන හෝමෝනය අඩංගු වේ.
ඒවා බොහෝ රටවල වෛද්‍ය නිර්දේශයෙන් තොරව ලබා ගත හැකි අතර බොහෝ විට රටවල් අතර ගමන් කිරීමේදී වේලාව සම්බන්ධයෙන් ඇතිවන ගැටලු (jet lag) කළමනාකරණය කිරීම සඳහා භාවිත කරයි.
කෙසේ වෙතත්, ආචාර්ය බ්‍රව්නිං අනතුරු අඟවන්නේ මෙලටොනින් නින්දේ ගැටලු සඳහා ඉක්මන් විසඳුමක් බවට පත්ව ඇතත්, එය මූලික හේතුවට විසඳුම් ලබා නොදෙන බව ය.
“ඔබට කාල කලාප පිළිබඳ ගැටලුවක් නොමැති නම් සහ ඔබේ සර්කැඩියානු රිද්මය නිවැරදි කාල කලාපයේ තිබේ නම්, ඔබේ ශරීරය නින්දට යාමට පෙර මෙලටොනින් නිපවනවා,” වෛද්‍ය බ්‍රව්නිං පවසයි.
ඉහළ මාත්‍රාවක් ගැනීම සහ මෙලටොනින් දිගු කාලයක් භාවිත කිරීම පසුදා දුර්වල බවක් ඇති කළ හැකි අතර ම ඔබ ගන්නා අනෙක් ඖෂධවලට බාධා කර ඔබේ හෝමෝන පසුබිමට පවා බාධා ඇති කළ හැකි බව ඇය තවදුරටත් පවසයි.
නින්දට පෙර තිර කාලය (screen time) සීමා කිරීම
නින්ද වැඩි දියුණු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය උපදෙස්වලින් එකක් වන්නේ නින්දට පෙර තිර කාලය (screen time) සීමා කිරීම ය. මන්ද තිරවලින් නිකුත් වන දීප්තිමත් නිල් ආලෝකයට නිරාවරණය වීම මෙලටොනින් නිෂ්පාදනයට බාධා කළ හැකි වීම ය.
කෙසේ වෙතත්, මෑත කාලීන පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ, මෙම වර්ගයේ ආලෝකය පෙර සිතූ තරම් හානිකර නොවිය හැකි බව ය. විශේෂයෙන් මිනිසුන් සවස් වරුවේ තම උපාංගවල දීප්තිය අඩු කර, සැලසුම් කළ කාලයට පසු නින්ද යාමට පසු උපාංග භාවිත නොකරන්නේ නම් පමණක් එය අදාළ වේ.
“නින්ද වැඩි දියුණු කරන්න ඉන්ද්‍රජාලික විසඳුමක් විදිහට නින්දට යාමට පෙර තිර සම්පූර්ණයෙන් ම ඉවත් කිරීමේ අදහස ගැන තාමත් ප්‍රශ්න කෙරෙනවා,” ආචාර්ය වෛද්‍ය බ්‍රව්නිං පවසයි.
ඇය ස්වීඩනයේ ඔරෙබ්‍රෝ විශ්වවිද්‍යාලයේ 2024 අධ්‍යයනයක් පෙන්වා දෙමින්, නින්දට පෙර තිර භාවිත කළ පුද්ගලයින්ට නින්දට යාමට අමතර මිනිත්තු එකක් හෝ නවයක් පමණක් ගත වූ බව පෙන්වා දුන්නා ය.
ඇය ඔබේ තිරයේ දීප්තිය අඩු කිරීම, නයිට් මෝඩ් (night mode) සක්‍රිය කර ගැනීම සහ බෙඩ්ටයිම් රිමයින්ඩර් (bedtime reminder) එකක් සකස් කර ගැනීම වැනි දෑ නිර්දේශ කරයි.
බරැති ස්ලීප් මාස්ක් එකක් හෝ බ්ලැන්කට්ටුවක් භාවිත කිරීම
එවැනි අයිතම සඳහා ආයෝජනය කිරීම වටී යැයි සුවතා පුහුණුකරු ලීසා ඩී විශ්වාස කරයි.
“මම හරි කැමතියි මගේ බර බ්ලැන්කට් එකට. ඒක මගේ ඇඳේ දැන් අනිවාර්ය අංගයක් වෙලා. ADHD සහ ඔටිසම් රෝගයෙන් පෙළෙන බොහෝ අය රාත්‍රියේදී නොසන්සුන්තාවයෙන් පෙළෙන අතර, බරැති බ්ලැන්කට්ටුවක මෘදු, ඒකාකාර පීඩනය ශරීරයට විවේක ගැනීමට සහ ආරක්ෂිත බවක් දැනීමට සංඥා කිරීමට උපකාරී වෙනවා. ඒක වැළඳ ගැනීමක් වගේ.”
ඇය පවසන පරිදි වැදගත් වන්නේ නිවැරදි බර තෝරා ගැනීම යි. එනම්, සාමාන්‍යයෙන් ඔබේ ශරීර බරෙන් 10%ක් පමණ. බරින් වැඩි වුවහොත් ඉන් ප්‍රයෝජනවත් බවක් දැනෙනවා වෙනුවට සීමාකාරී හෝ අපහසුතාවක් දැනිය හැක.
නමුත් ඒවායින් කිසියම් වෙනසක් සිදුවේ ද යන්න පිළිබඳව ආචාර්ය බ්‍රව්නිං සැක පහළ කරයි.
“ඔබ මත විශාල බරක් තද වීමෙන් හුස්ම ගැනීමට බාධාවක් හෝ රුධිර සංසරණ ගැටලු ඇති කළ කරන්න පුළුවන්, ඇය පවසයි. “ඒවා තරමක් ඝනකම නිසා අධික ලෙස උණුසුම් වීමටත් ඒවා හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්.”
බරැති මුහුණු ආවරණ (mask) සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, බොහෝ TikTok භාවිත කරන්නන් ඒවායේ සන්සුන් කිරීමේ බලපෑම් ගැන ප්‍රශංසා කළ ද, ඒවායේ භාවිතයට සහය දක්වන විද්‍යාත්මක සාක්ෂි සීමිත ය.
“නිෂ්පාදනයක් ලෙස නින්ද වාණිජකරණය කිරීම කනස්සල්ලට කරුණක්,” ආචාර්ය වයිස් පවසයි. “හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට අපි වැඩි වැඩියෙන් නිෂ්පාදන මිල දී ගන්න කියලා මිනිස්සුන්ට බල නොකළ යුතුයි.”
තරුණයන් අතර මෙතරම් ජනප්‍රිය ඇයි?
පෙර පරම්පරාවන්ට වඩා Z පරම්පරාව ස්වයං රැකවරණය (self-care) කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන අතර, දුර්වල නින්ද හා සම්බන්ධ බරපතළ සෞඛ්‍ය අවදානම් – [මානසික අවපීඩනයේ සිට තරබාරුකම සහ ඩිමෙන්ශියාව දක්වා පවා] වඩා හොඳ අවබෝධයක් ඇත.
ආචාර්ය වයිස්ට අනුව sleepmaxxing ආකර්ෂණීය වන්නේ, එය “අනුගමනය කළ යුතු පියවර පැහැදිලි ලෙස දක්වන” බැවිනි. නමුත්, ඇතැමෙකු එහි සීමාව ඉක්මවා යෙදීම ගැන ද ඇය අනතුරු අඟවයි.
“නින්දට යන්න කලින් කළ යුතු දේවල් පිළිබඳ දිගු ලැයිස්තුවක් තිබීම ඇත්ත වශයෙන් ම ආතතිය ඇති කරන්න පුළුවන් වගේ ම නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට අහිතකර ලෙස බලපාන්න පුළුවන්.”
ලීසා ඩී ඊට එකඟ නොවේ. ඩීගේ මතය අනුව, එය “නින්ද අහිමි, චිත්තවේගීය වශයෙන් අස්ථායී කෙනෙකු” වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්නව හා සතුටින් අවදි වීමට මිනිසුන්ට උපකාරී වේ නම්, ඒ සඳහා යොමු විය හැකිය”
“එය කාලය ගතවන දෙයක් වන අතර ඒ සඳහා බොහෝ උපකරණ මිල දී ගැනීමට අවශ්‍ය වෙන” නිසා, sleepmaxxing උන්මාදය දිගට ම පවතිනු ඇති දැයි ආචාර්ය වයිස් සැක කරයි.
කෙසේ වෙතත්, සුවදායක නින්දක් සඳහා ආයෝජනය කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම ස්ථිරව ම පවතිනු ඇතැයි ඇය විශ්වාස කරයි.
