විභාග සමය අවසන් වී ඇත. දැන් ඔබට ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම දෙයක් කිරීමට කාලය තිබේ. එසේනම් ඔබට දැන් නැවත අවිශ්වාසයක් දැනෙන්නේ ඇයි?
‘කණගාටු වෙන්න එපා. ඔබ තනි වී නැහැ’
ඔබ ආතතියට පත් වූ විට, ඔබේ මොළය කෝටිසෝල් නම් හෝමෝනයක් නිපදවයි. කෝටිසෝල් ආතතිමය අවස්ථාවලදී ඔබේ මොළය සක්‍රීය කිරීම සඳහා දායක වේ. නමුත් එය ඔබේ රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට සහ නින්දට ද උපකාරී වේ.
කෝටිසෝල් කුඩා ප්‍රමාණයක් ප්‍රයෝජනවත් විය හැක්කේ එමඟින් අපට ආතතිය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වන ඇඩ්‍රිනලින් වැඩි කරන නිසාය. උදාහරණයක් ලෙස විභාග ආතතිය පහව ගිය පසු, ඉන් ශරීරය වෙහෙසට පත් විය හැක. සරලව කිවහොත්, දිනචරියාවේ සිදුවන විශාල වෙනසක් අපට මානසික අවපීඩනයක් හා උදාසීන හැඟීමක් ඇති කරවයි.
විභාගයෙන් පසු අතරමංවීම, උදාසීනවීමක් හෝ දුකක් දැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි.ඔබ කළ යුතු හොඳම දේ මෙම හැඟීම් පිළිගැනීමයි.
සාමාන්‍ය තත්ත්වයට නැවත පැමිණීමට කළ හැක්කේ කුමක්ද?
ඔබේ කාලයෙන් සති ගණනක් අධ්‍යාපනය වෙනුවෙන් යෙදවීමෙන් පසු ඔබේ නිදහස නැවත ලැබීම ඔබට පුදුම සහගත ලෙස සතුටක් ගෙන දිය හැකි කරුණක් විය හැක. ඔබ පාඩම් කිරීමට හෝ විභාග සඳහා සූදානම් වීමට වැඩි වශයෙන් අවධානය යොමු කරන විට, දිනපතා ව්‍යායාම් කිරීම හෝ හොඳින් ආහාර ගැනීම වැනි සාමාන්‍යයෙන් පවත්වා ගෙන යන සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු මගහැරී යාම සාමාන්‍ය තත්ත්වයකි. නමුත් ඔබ විභාග ශාලාවෙන් පිට වූ තත්පරයේදී සමාජගත වීම, ව්‍යායාම කිරීම සහ රැකියා සෙවීම වැනි දෑ ගැන එකවර පීඩනයක් ඇති කර ගැනීම අවශ්‍ය නොවේ. නැවත ඔබේ සාමාන්‍ය ජිවිතයට පිවිසීම සඳහා ඔබට මෙම පියවර අනුගමනය කළ හැකියි.
1.ඔබේ අහිමි වූ නින්ද නැවත ලබා ගැනීම වෙනුවෙන් කාලය වෙන් කරන්න
ඔබේ ශරීරය සහ මොළය නොනවත්වා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ බැවින් මේ ඔබ ඔබටම විවේකයක් ලබා දීමට එළැඹෙන කාලයයි. ස්ථාවර මනෝභාවයක් පවත්වා ගැනීමට නින්ද ප්‍රධාන වන අතර ප්‍රමාණවත් ලෙස නින්දක් නොමැති වීම අප ‘නින්ද මග හරින්නන්’ ලෙස ගොඩනගයි. එය අපගේ ශරීරයට සහ මනසට හානි කර විය හැකිය.
චිකාගෝ විශ්ව විද්‍යාලයේ අධ්‍යයනයකින් කියැවෙන්නේ කෙටි නිදිවාර ලබා ගැනීම කෙටි කාලීනව අහිමි වූ නින්ද ලබා ගැනීමට සාමාන්‍ය ලෙස උපකාර වුවත් නිතිපතා ක්‍රමවත් නින්දක් ලබා ගැනීම දිගු කාලීනව වඩා හොඳ බවයි. ඇතැම් පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරන්නේ ඔබ පැය 20 කට වඩා වැඩි කාලයක් නින්ද මග හැරියහොත් ඉන් ඇතිවන බලපෑම සතියකින් නැවත පරිවර්ථනය කළ නොහැකි බවයි. එමනිසා, ඔබේ විභාගයෙන් පසු නිතිපතා නින්දට යාම වැදගත් වේ.
ඔබ ඔබේ මිතුරන් සමඟ පිටතට යාම මගින් විවේකය අත්විඳීමට කැමති නම් එය විශිෂ්ටය. නමුත් ඔබ ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලබාගත යුතුයි. ඇතැම් අයට දිනචරියාවේ වෙනස්කම් වලට හැඩගැසීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ, එබැවින් ඔබේ මිතුරන්ට ඔබට වඩා සුවය ලැබීමට වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය නම් ඔවුන්ට සමාජගත වීමට බලපෑම් නොකිරීමට වග බලා ගන්න.
2. වෙනසකට මුල පුරන්න
විශේෂයෙන් ඔබ කාර්යබහුල වීමට කැමති අයෙක් නම්, අධෙර්යමත් වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, සංශෝධිත වැඩ කාලසටහනකට යොමු විය හැකියි. එනමුත් අපේ මොළයට කුඩා පරිමාණයෙන් හෝ විවිධත්වයක් අවශ්‍ය වේ. සැමවිටම ඔබට හැකි නම් අලුත් දෙයක් කරන්න උත්සහ කරන්න, විනෝද ගමනක් යන්න, නැත්නම් කාමරයේ භාණ්ඩ තබා ඇති තැන් වෙනස් කිරිම වැනි සුළු වෙනසක් කිරීම වැනි දේ වල ද නිරත විය හැකියි. රූපවාහිනී වැඩසටහන් නැරඹීම හෝ TikTok වෙත හෝ සාමාන්‍ය පරිදි ඔබට යොමු වීම කළ හැකියි. එහෙත් ඒවාට දැඩිව නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න.
විවේක ගැනීම සහ කම්මැලි වීම අතර සියුම් රේඛාවක් තිබෙන අතර, දැඩි පසුබෑමකට වැටීම ඔබේ ඉදිරි සැලසුම්වලට උපකාරී නොවනු ඇත. ත්‍රාසජනක හෝ සැහැල්ලු වේවා නිවැරදි යැයි හැඟෙන ඕනෑම දෙයක් කරන්න, නමුත් එය විවිධත්වයකින් යුතුව වෙනස් කරමින් සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න.
3. හැකි ඉක්මනින් ඔබගේ සටහන් ඉවත් කරගන්න
ඔබගේ කෙටි සටහන් ආදියෙන් පිරි ඇති කාමරය අලුත් කිරීමෙන් එය නැවත නිදහස් ස්ථානයක් ලෙස ඔබට හැඟෙනු ඇත. ඉන් ඔබට මානසික සුවය ඇති වීමට ඉඩ සලසයි. අවදි වීමේදී පිරිසිදු මේසයක් දැකීමෙන් කිරීමට කිසිවක් නැති බව ඔබේ මොළයට දැනෙන අතර, ඔබට ඉන් පසුව පිරිසිදු කිරීමට දෙයක් ඇති බවට වන ආතතියක් නොදැනෙනු ඇත. සෑම දෙයක්ම ළඟ තබා ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබට නව සටහන් සඳහා ඉඩ අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබට අවශ්‍ය දේ පමණක් තබා ඉතිරිය ඉවත් කරන්න.
ඉඟියක් : විභාගයට අදාළ විෂයයන්ට කිසිසේත්ම සම්බන්ධ නොවන පොතක් කියවීම ඔබේ මොළයට අධ්‍යාපනය නිසාම ලැබූ ඒකාකාරීභාවය වෙනස් කිරීමට උදව් වෙයි.
4. සැමරීම් පැවැත්වීමට මතක තබා ගන්න
දැන් එය අවසන්. ඔබ විභාගයට මුහුණ දී අවසන් ය. එය ධාරණය කරගැනීම ඉතා වැදගත්ය. ඔබට වෙනස් කළ නොහැකි දේවල් ගැන අවධානය යොමු කරනවා වෙනුවට ඔබ කළ හැකි දේ ගැන අවධානය යොමු කර ඔබේ සාර්ථකත්වයන් සමරන්න. එය ඇතැම් විට ඔබේ හොදම විෂය නොවුණත්, විභාගයකට පෙනී සිටීම ජයග්‍රහණයකි. ඔබට දැන් කළ හැක්කේ බලා සිටීම පමණයි, ඒ නිසා ප්‍රතිඵලය ගැන කරදර වීමෙන් වළකින්න. කුමක් සිදු වුවත්, ඔබ විවේකීව සිටිය යුතු අතර, විභාගය අවසන් කිරීම ගැන ඔබ ගැන ඔබම ආඩම්බර විය යුතුය. හොඳ ආහාර වේලක් භුක්ති විදින්න, ඔබ පසෙකට දැමූ විනෝදාංශයක් නැවත කිරීමට පටන් ගන්න, නැතහොත් මිතුරන් සමඟ කාලය ගත කරන්න.
5. සැහැල්ලුවෙන් සිටින්න – නමුත් සූදානමින් සිටින්න
සරලව කිවහොත් , ඉදිරියේදී සිදුවිය හැකි දේ ගැන ඕනෑවට වඩා කරදර වීමෙන් පලක් නැත, එය නොසලකා හරින්න. ඔබට වහාම රැකියාවක් පටන් ගැනීම හෝ ඊළඟ විෂයයන් සඳහා අධ්‍යයනයන් ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. සෑම කෙනෙකුම ඔවුන්ගේ නිදහස් කාලය සැහැල්ලුවෙන් භුක්ති විදිය යුතුයි. විශේෂයෙන් නියමිත කාලසීමාවන් තිබේ නම් ඔබට කිරීමට අවශ්‍ය දේ දැන ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.නමුත් තවත් දෙයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර විවේකීව සහ ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීම වඩා වැදගත් වේ. මතක තබා ගන්න: විවේක ගන්න, යථා තත්වයට වෙන්න, ඉදිරියට ක්‍රියා මාර්ග ගැනීමට යාමට පෙර නැවුම්ව සිටින්න.
6. ඔබට විභාගයට හොඳින් මුහුණ දීමට නොහැකි වූවානම් ඒ ගැන කලබල නොවන්න
ඇතැම් අවස්ථාවලදී ජීවිතයට බාධා පැමිණෙයි. ඔබ එම විභාගයට විශිෂ්ට ලෙස මුහුණ නොදුනහොත් හෝ ඔබ කැමතිම විද්‍යාලය ඔබට අහිමි වුවහොත් ඉන් අදහස් වන්නේ සියල්ල අවසන් බව නොවේ. එවැනි දේට මුහුණ දීමට සිදුවන එකම පුද්ගලයා ඔබ පමණක් නොවේ. වෙනත් දෙයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ප්‍රකෘතිමත් වෙන්න. ඔබට ඊළඟට යොමුවීමට බොහෝ විකල්ප තිබේ. එමෙන්ම යළිත් විභාගයට පෙනී සිටීම ද ලැජ්ජාවට කරුණක් නොවේ.
මතක තබා ගන්න, සෑම කෙනෙකුගේම ගමන වෙනස් සහ එකිනෙකාට අනන්‍ය වන අතර, ඔබ සූදානම් වූ විට ඔබේ ඊළඟ පියවරට යා හැකිය. විභාගයෙන් පසු ඔබ, ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීම ඇත්තෙන්ම වැදගත් වේ. ඔබට නිදහස් කාලය තිබෙන නිසා විවේකය, විනෝදය සහ වැඩ කටයුතු සමබරව කිරීමට වග බලා ගන්න.
ප්‍රතිඵල පැමිණෙන දිනය
ඩේවිඩ් පුට්වේන් යනු ලිවර්පූල් ජෝන් මුවර්ස් විශ්ව විද්‍යාලයේ අධ්‍යාපන හා මුල් ළමාවිය අධ්‍යයනය පිළිබඳ මහාචාර්යවරයෙකි.
ඔහු පවසන්නේ, “සියල්ලන්ම නොවුණත්,බොහෝ සිසුන් තම දෙමාපියන් හෝ පවුලේ බලාපොරොත්තු සුන්වීම ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටින බවයි. ඔවුන් බලාපොරොත්තු වන ලකුණු ලබා නොගතහොත් තමන්ව විනිශ්චය කරනු ඇතැයි ඔවුන්ට හැඟීමක් ඇති බවයි. ප්‍රතිඵලවලට පෙර පීඩනය ලිහිල් කිරීමට වඩා වැදගත්ම දෙයක් වන්නේ, දරුවන්ගේ අධ්‍යාපනික ජයග්‍රහණයන් සඳහා පමණක් නොව, දෙමව්පියන් හෝ රැකබලා ගන්නන් විසින් තමන් දරුවන්ට නිරන්තරයෙන් ආදරය කරන බවත්, ඔවුන්ව අගය කරන සහ ගෞරව කරන බව පැවසීමයි. මෙය ඔබට පැහැදිලිව පෙනෙනවා ඇත. නමුත් ප්‍රතිඵල පැමිණි පසු ඔවුන්ට මෙය මතක් කිරීමට වග බලා ගන්න.” හෙතෙම කියයි.
සිය දියණියට හිමිවන ප්‍රතිඵලය කුමක්දැයි නොදන්නා නිසා ලෝරා කලබලයට පත්ව සිටින්නීය.
“මම සන්සුන්ව සිටීමෙන් සහ ඇයගේ විකල්පයන් සකස් කිරීමට උපකාර කිරීමෙන් ඇයට සහාය වීමට සැලසුම් කර සිටිමි. මම ඇයට කුඩා තෑග්ගක් මිල දී ගෙන තිබෙනවා, ඇය විභාග වලදී කුමක් කළත් ඇගේ පියා ඇයට විශේෂ ආහාර වේලක් සකස් කර දෙනවා. .”ලෝරා පවසයි
ඔබට සහාය අවශ්‍ය නම්
ඔබ සැමවිටම මිතුරෙකු, දෙමාපියෙකු, ගුරුවරයෙකු හෝ වෙනත් විශ්වාසවන්ත වැඩිහිටියෙකු වැනි කෙනෙකු සමඟ ඔබ කණස්සල්ලට පත්වන කරුණු ගැන කතා කළ යුතුය. ඔබ ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය සමඟ ගැටලුවක සිටින්නේ නම්, හැකි නම් ඔබ වෛද්‍යවරයකු හමුවන්න.
උපකාරයන් සඳහා එය හොද ආරම්භක ස්ථානයක් විය හැකිය. ඔබේ වෛද්‍යවරයා විසින් ඔබට ඇති උපකාරක විකල්ප ගැන පැවසීමට, ප්‍රතිකාර නිර්දේශ කිරීමට සහ ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීම සිදුකරනු ලබයි.
ඔබට ක්ෂණික සහාය අවශ්‍ය නම්, උපකාරක සේවා සම්බන්ධ කරගන්න.
BBC Bitesize හි ලිපි ආශ්‍රයෙනි.
උපුටා ගැනීම – bbc.com/sinhala
