ඔබ වෙහෙස නිසාම වෙහෙසට පත් වෙලාද? එය, අප සියලු දෙනාම අත් දැක ඇත: යහනට ගොස් විවේකයක් ලබා ගැනීමේ අපමණ ආශාවක් පැවතියත් නින්ද අසලකවත් නැත.
නමුත් දුක් වීමට හේතුවක් නැත. නින්දට යාමේ හොඳ පුරුදු කාටත් ඉගෙන ගත හැක.
ගත සැහැල්ලුවෙන් ඇඳට ගොස් සෞඛ්‍යදායි නින්දකට සූදානම් වීම සඳහා අත්හදා බලන ලද ක්‍රමවේද 5 ක් පහත දැක්වේ.
1. ඇත්තෙන්ම ඔබ විඩාබර දැයි සැක හැර දැන ගන්න
එය කීමට තරම් දෙයක් නොවුණත් රාත්‍රී නින්දට ඇති සූදානම, නින්ද වඩාත් පහසු කරනු ඇත.
රාත්‍රී නින්දට යා යුතු යැයි “සම්මත” වේලාවට ඇතැම් පුද්ගලයන්ට නිදි මත නොපැමිණේ.
ඔබටත් එසේ නිදි මත නොදැනේ නම් උදෑසන අවදිවීමෙන් පසු දිවා කාලය අතරතුර හැකිතාක් ස්වභාවික හිරු එළියට නිරාවරණය වී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
රෑ වෙන තෙක් නොසිට වේලාසන නින්දට යාම සඳහා ශරීරය පුහුණු කරවීමට ඉහත කී ක්‍රමවේදය උපකාරී වන බව විද්‍යාඥයන් පෙන්වා දී ඇත.
දිවා කාලයේදී අවශ්‍ය තරමට ව්‍යායාමවල යෙදීම ද වැදගත්ය: නමුත් නින්දට යාමට පෙර පැය හතර තුළ ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. නැති නම් එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන් ඇඩි‍්‍රනලින් හෝමෝනය ඔබ අවදිව තබනු ඇත.
ඔබ බිළිඳෙකු හෝ සුවිශේෂී ලෙස අඩු නින්දක් ලබන්නෙක් නොවේ නම් දිවා කාලයේ කෙටි නින්දකට (Nap) යාමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
2. ඔබ අනුභව කරන සහ පානය කරන දේ ගැන සැලකිලිමත් වන්න
හොඳ නින්දකට මග පෑදෙන්නේ ඇඳට යාමට මත්තෙන්, එනම් පැය හයක පමණ කාලයකට පෙර සිටය. දිවා කාලයේදී කැෆේන් අඩංගු පානයක් අවසන් වරට රස විඳිය යුත්තේ ද නින්දට පැය හයක්වත් තිබියදීය.
කැෆේන්වලට පැය නවයක් දක්වා කාලයක් ශරීරයේ රැඳී සිටිය හැක. හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමේ දැඩි අවශ්‍යතාවක් තිබේ නම් දහවල් 12:00 පසු තේ, කෝපි සහ කාබනේට් අඩංගු බීම (fizzy drinks) පානය කපා හැරීම පිළිබඳ අවධානය යොමු කළ යුතුය.
හිස් බඩින් ඇඳට යාම බොහෝ විට අඩු නින්දට බලපායි. නමුත් බඩ පුපුරන තරමට ආහාර ගෙන ඇඳට යාම ද ඒ හා සමාන ප්‍රතිඵල ඇති කරයි.
හැකි නම්, නින්දට යාමට පැය හතරකට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගන්න, බර හෝ සීනි සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටින්න.
එමෙන්ම වඩාත් ඉක්මනින් නිදි මත දැනීමට මත්පැන් ආධාර විය හැකි නමුත් නින්දේ ගුණාත්මකභාවයට එය බලපානු ඇත. එමගින්, ඉගනීම සහ මතක තබා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ‘වේගවත් අක්ෂි චලන නින්දට’ (Rapid eye movement) වඩාත් බලපෑම් එල්ල වේ.
එය වැඩි වශයෙන් මුත්‍රා නිපදවීමට බලපායි. එනම් නින්දට පෙර මත්පැන් පානය කළහොත් රාත්‍රියේ අවදිව වැසිකිලි යාමට ඇති ඉඩකඩ වැඩිය.
3. ගත සැහැල්ලු කරන ගති පැවතුම්
යහපත් නිදි පුරුදුවලට ඔබේ කයත් මනසත් සැහැල්ලු කළ හැක. එම පියවර පුරුද්දක් කර ගත් විට ඔබේ ශරීරය සහ මොළය නිදා ගැනීමට වේලාව එළඹ ඇති බව හඳුනා ගනු ඇත.
උණු දියෙන් නා ගැනීම හෝ ඇඟ සෝදා ගැනීම, භාවනා කිරීම, සහකරු හෝ සහකාරිය හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකු සමග අදහස් හුවමාරු කර ගැනීම, දින පොතක් ලිවීම, පොතක් කියවීම හෝ අඩ අඳුරේ සංගීතයට ඇහුම්කම් දීම ඉහත කී පුරුදු අතරට එක් කර ගත හැක.
නින්ද සඳහා හොඳම කුමන වර්ගයේ සංගීතයක්ද?
කයත් මනසත් සැහැල්ලු කළ හැකි සංගීතයක් ඒ සඳහා තෝරා ගැනීම අතිශය වැදගත්ය.
4. ‘නිදි සනීපාරක්ෂාව‘ පුරුදු පුහුණු කරන්න
ඇඳට යාමට පෙර ඇඟ සේදීම, නෑම හෝ දත් මැදීම මින් අදහස් නොකෙරේ. ඒවාත් නරක අදහස් නොවේ.
නිදි සනීපාරක්ෂාව හොඳින් පවත්වා ගැනීම සඳහා නින්දට වඩාත් උචිත පසුබිමක් සකසා ගත යුතුය: නින්ද සඳහා දෛනික කාලසටහනක් පවත්වා ගෙන යාම, උත්තේජක සහ මත්පැනින් වැළකී සිටීම සහ අවට පරිසරය පිළිබඳ අවධානය යොමු කළ යුතුය.
නිදන කාමරය නින්දට උචිත ස්ථානයක් විය යුතුය.
බොහෝ පුද්ගලයන්ට අඳුරු, පිළිවෙලට ඇති, සිසිලස දැනෙන, කරදර සහ උපාංගවලින් තොර කාමරවල හොඳින් නින්ද යති.
ඔබ කොතැනක සිටියත් අවම වශයෙන් නින්දට යාමට පැයකටවත් පෙර ජංගම දුරකතන, ලැප්ටොප්, ටැබ් වැනි තිර සහිත උපකරණ භාවිතයෙන් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
එසේම ඔබව අවදිව තබා ගන්නා සහ පණිවුඩ ලබා දෙන බොහෝ රූපවාහිනී යන්ත්‍ර සහ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතන තිර මගින් නික්මෙන විද්‍යුත් නිල් එළියට ඔබේ මොළය වඩාත් වැඩි වේලාවක් අවදිව තබා ගත හැක.
ඔබ එවැනි උපාංගයක් මගින් ගුවන් විදුලියට හෝ සංගීතයට ඇහුම්කන් දෙන්නේ නම් නින්දට පිවිසීමත් සමග එම උපාංග ද අක්‍රිය වන ආකාරයට කාල නිර්ණයක් (Sleep timer) යොදන්න.
5. නින්දට ප්‍රමුඛත්වයක් දෙන්න
රාත්‍රී නින්ද පැය හතරකට පමණක් සීමාව වන බවට පුරසාරම් කියන සාර්ථකත්වයට පත් ව්‍යවසායකයන් සහ ලෝක නායකයන් ගැන ඔබ අසා ඇත. නමුත් සැබෑව නම් බොහෝ දෙනෙකුට නිසැකවම එවැනි කෙටි නින්දකින් සෑහීමකට පත් විය නොහැක.
පැය කිහිපයක නින්දකින් පසු ඇහැරී සිටීමට හැකි බව හැඟුණ ද ඉතාමත් කෙටි නින්දක් ලැබීමේ සාමූහික බලපෑම ඔබේ ශරීර සහ මානසික සෞඛ්‍යට දරා ගත නොහැකි වනු ඇත.
නිතිපතා රාත්‍රියේ පැය පහකට අඩු කාලයක් නිදා ගැනීම හෘදයාබාධ, ආඝාතය හෝ පිළිකා ඇතිවීමට ඇති අවදානම ඉහළ යාමට හේතු විය හැක. අඩු නින්ද ආයු කාලය කෙටි කරන බව වෛද්‍ය වාර්තා පෙන්වා දෙයි.
දෛනික කාලසටහනක් පවත්වා ගනිමින් නිර්දේශිත පරිදි රැයකට පැය 7 ත් 8 ත් අතර නින්දක් ලබා ගැනීමට වගබලා ගත යුතුය.
එනම් දිනපතා එකම වේලාවකට නින්දට යාම සහ අවදි වීමට උත්සාහ ගත යුතුය. ඔව්, සති අන්තවලටත් එය එලෙසම වලංගුය.
source:bbc.com/sinhala
