බර අඩු කර ගැනීම අප බොහෝ දෙනෙකුට දුෂ්කර මෙන් ම පීඩාකාරී දෙයක් වන අතර, එය විවිධ ආකාරවලින් ළඟා කර ගත හැකි වේ, එම සියලු දේ එක ම මූලධර්මයකට අයත් වන අතර: එය කැලරි අඩු කිරීම යි – වෙනත් වචන වලින් පවසන්නේ නම් අප පරිභෝජනය කරන ප්රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි දහනය කිරීම යි.
“එහි අදහස වන්නේ එතැන් පටන් ශරීරය එහි ප්රධාන බලශක්ති සංචිතයක් වන මේදය ඉන්ධන ප්රභවයක් ලෙස භාවිත කරනවා කියන එක යි,” සාඕ පවුලෝ හි Nove de Julho පුද්ගලික රෝහලේ ක්රීඩා වෛද්යවරයෙකු වන පබ්ලියස් බ්රාගා පවසයි.
සැබවින් ම, මෙම කැලරි අඩුවීම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල එකතුවක් මගින් සාක්ෂාත් කරගත යුතු ය. කෙසේ වෙතත්, කැලරි කප්පාදුව කොපමණ විශාල ද යන්න සහ ආහාරයේ ගුණාත්මකභාවය මත පදනම්ව, ශරීරයේ මේදය පමණක් නොව, අපගේ මාංශ පේශීවල බර ද අඩු විය හැකි ය.
විශේෂඥයින් පවසන්නේ, ඉතා කුඩා මාංශ පේශි තිබීම ශරීරයේ අධික මේදය පැවතීමට සමානව හානිකර විය හැකි බව ය. මාංශ පේශිවල බර අඩු වන විට, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී වී මේදය දහනය කිරීමේදී ශරීරය කාර්යක්ෂමතාවයෙන් අඩු වන අතර ඒවායේ එල්ලා වැටීම වඩාත් කැපී පෙනිය හැකි ය.
මීට අමතරව, මාංශ පේශි අඩුවීම මගින් ශක්තිය හා ශාරීරිකව දරා ගැනීමේ හැකියාව හා දිගු කාලීන සෞඛ්ය යහපැවැත්ම අඩු කර බර අඩු වැඩි වීමේ ක්රියාවලියේ අවදානම වැඩි කරයි.
“ගුණාත්මක බර අඩු වීම කියන්නේ බර මනින යන්ත්රයේ අංක පහළ යනවා දකින එක විතරක් ම නෙමෙයි. ඒක ශරීරයේ ක්රියාකාරී සහ වටිනා ම දෙයක් වන මාංශ පේශී නියමිත තත්ත්වයෙන් පවත්වා ගැනීම යි,” සාඕ පවුලෝ විශ්වවිද්යාලයේ පරිවෘත්තීය විශේෂඥවරියක සහ අන්තරාසර්ග විද්යාව පිළිබඳ ආචාර්ය උපාධිධාරිනියක වන එලීන් ඩයස් පවසයි.
පුද්ගලයෙකු කැලරි ඌණතාවයෙන් පෙළෙන විට, ශරීරය එය ශක්ති ඌණතාවක් ලෙස සලකන අතර, ආරක්ෂක යාන්ත්රණයක් ලෙස, ” ශරීරයේ ශක්තිය ඉතිරි කරගැනීම” වෙත යොමු වේ,” ඇය පෙන්වා දෙයි.
“මාංශ පේශි යනු විවේකයේදී වැඩිපුර ම ශක්තිය දහනය කරන පටක වන බැවින්, කැලරි ඌණතාවකදී ශරීරය එය ‘සුඛෝපභෝගී’ තත්ත්වයක් ලෙස සලකයි. එය අර්බුදකාරී සමයක සිටින සමාගමක් එහි පිරිවැය අඩු කිරීම සඳහා එහි වඩාත් ම වැය අධික දෙපාර්තමේන්තු ඉවත් කිරීම හා සමාන යි,” ඩයස් පැහැදිලි කරයි.
”ඉතා දැඩි හෝ දුර්වල ලෙස” කැලරි සීමා කිරීමට සැලසුම් කර ඇත්නම් ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා ශරීරය මගින් මාංශ පේශි පටක බිඳ දැමීම ආරම්භ කළ හැකි බව ද ඇය පවසයි.
ඉතින්, බර අඩු කර ගන්නා අතරතුර මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගන්නේ කෙසේ ද?
සජලනය සහ ප්රෝටීන්: මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීමේ පදනම
මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා ශරීරය සජලනය කර තබා ගැනීම අත්යවශ්ය බව විශේෂඥයින් පවසයි.
“මාංශ පේශිවල 70%ක් පමණ අඩංගු වෙන්නේ ජලය, ඒ නිසා ඒවා නිසි ලෙස ක්රියාත්මක වෙන්න හොඳින් සජලනය පැවතීම ඉතා වැදගත්. එයින් අදහස් වෙන්නේ දිනකට ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට ජලය මිලි ලීටර් 30 සිට 40 දක්වා ප්රමාණයක් අවශ්ය බව යි. සෛලවල ක්රියාකාරීත්වයට සහ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ද ජලය ප්රධාන සාධකයක්. මාංශ පේශි විජලනය වී පවතිනවා නම් ඒවායේ පරිමාව හා කාර්යක්ෂමතාව අඩු වෙනවා,” ඩයස් පවසයි.
ප්රමාණවත් පරිදි ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම ද ඒ හා සමානව ම වැදගත් වේ.
ක්රීඩක පෝෂණය පිළිබඳ ජාත්යන්තර සංගමයට අනුව, මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමග ශරීර බර පවත්වා ගෙන යාමට වැඩිහිටියන් දිනකට ශරීර බර අනුව කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.4ත් 2.0ත් අතර ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු ය.
ඒ අනුව, කිලෝග්රෑම් 70ක ශරීර ස්කන්ධයෙන් යුතු පුද්ගලයෙකු දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 98ත් 140ත් අතර ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වේ.
විශේෂඥයන් ද අවධාරණය කරන්නේ, කැලරි හිඟය මධ්යස්ථ විය යුතු බව ය.
“දිනකට කැලරි 500ක් දක්වා හිඟයක් පවත්වාගෙන යාම සාමාන්යයෙන් සුදුසු තත්ත්වයක්. ඒක වඩාත් ආක්රමණශීලී වන්නේ නම්, ශරීරය මාංශ පේශි දහනය ආරම්භ කළ හැකි යි. මාංශ පේශි අහිමි වීම හේතුවෙන් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී වන බැවින් ඉතා විශාල හිඟයක් Yo Yo ආහාර පාලන ක්රමයට ද හේතු වෙන්න පුළුවන්,” ඩයස් පවසයි.
කාන්තාවන් සඳහා – සාමාන්යයෙන් අඩු බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතයක් (හුස්ම ගැනීම සහ රුධිර සංසරණය වැනි වැදගත් ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය විවේකයේදී භාවිත කරන ශක්ති ප්රමාණය) සහ බොහෝවිට අඩු මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ඇති කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශ කෙරෙන්නේ වඩාත් ප්රවේශම් විය යුතු බව ය.
“ඒ වගේ අවස්ථාවලදී, කැලරි 500ක අඩුවක් පවත්වා ගැනීමට අපහසු වෙන්න පුළුවන්, ඉතිං අපට දිනකට කැලරි 300ක් විතර අඩු කරගෙන මේක ආරම්භ කරන්න පුළුවන්,” ඩයස් උපදෙස් ලබා දෙයි.
“ඒකෙ ආරක්ෂිත පරාසයක් තියෙනවා, නමුත් විශේෂයෙන් ම ප්රෝටීන් පරිභෝජනයේදී එය නිසි සමතුලිතතාව මත රඳා පවතිනවා” බ්රාගා එකඟ වෙයි.
“අවම වශයෙන් ආහාර වේලෙන් තුනෙන් එකක් ප්රෝටීන් ප්රභවයන්ගෙන් සමන්විත වීම වැදගත් වනවා” ඔහු පෙන්වා දෙයි.
‘චලනය ප්රමුඛ වන්නේ කැලරි දහනයට විතරක් නෙමෙයි’
පෝෂණයට අමතරව, මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගනිමින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ප්රධාන කාර්ය භාරයක් ඉටු කරයි. මේදය අඩු කර ගන්නා අතරතුර මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගැනීම ඉලක්කය වන්නේ නම්, ව්යායාම වර්ගය වැදගත් වේ.
“බර ඉසිලීම වැනි ශක්තිමත් පුහුණුවීම් මාංශ පේශිවල බර ආරක්ෂා කිරීමට සහ වර්ධනයට උපකාරී වනවා” ඩයස් පවසයි.
ඇය පැහැදිලි කරන පරිදි ශරීරය සාමාන්යයෙන් මේදය ඉවත් කර ගැනීම හෝ මාංශ පේශි වර්ධනය යන දෙකෙන් එක් ඉලක්කයකට අවධානය යොමු කරයි. මේදය අඩුවීමට කැලරි හිඟයක් අවශ්ය වීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට කැලරි අතිරික්තයක් අවශ්ය වීම ඊට හේතුව ය.
ආර්තවහරණයෙන් පසු සිදුවන හෝමෝන හා පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම සහ මේදය වර්ධනය වළක්වා ගැනීමට වඩාත් අභියෝගාත්මක වන නමුත් ඇතැම් අවස්ථාවලදී ආර්තවහරණයට ලක්ව සිටින කාන්තාවන්ට පවා ප්රවේශම්සහගත ප්රවේශයන් මගින් මෙම ද්විත්වය ම අත්පත් කර ගැනීමේ හැකියාවක් පවතින බව ඇය පවසයි.
ව්යායාම සැලැස්මක් තුළ ශක්ති පුහුණුව ඇතුළත් කිරීම විසඳුමේ ප්රධාන කොටසක් වේ. තරබාරුකම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය සහ හෘදවාහිනී රෝග වැනි නිදන්ගත රෝග වළක්වා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශී බර උපකාරී වේ. මේ සියල්ල වයස සමග වඩාත් සුලභව දැකිය හැකි යි.
“වයස්ගතවීමේදී සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම සඳහා මාංශ පේශි අත්යවශ්ය වන්නේ එබැවිනි. එය අන්තරාසර්ග ඉන්ද්රියයක් ලෙස ක්රියා කර යි, අයිරිසන් වැනි ප්රධාන හෝමෝන නිපදවයි. එමෙන් ම, මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර ඇල්සයිමර් සහ පාකින්සන් ඇතුළු රෝග කිහිපයක් සඳහා පවතින අවදානම ද අවම කරයි,” ඩයස් සටහන් කරයි.
නිරෝගී මනස, සමබර ශරීරය
මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා බලපාන තවත් ප්රධාන සාධකයක් වන්නේ, චිත්තවේගීය යහපැවැත්ම ය.
“බර අඩු කර ගැනීම සහ ශරීර සංයුතිය පවත්වා ගැනීමේ අමතර ආතතියක් ඇති නොකර ගැනීම තීරණාත්මක කරුණකි. පුද්ගලයෙකු ප්රමාණය ඉක්මවා ස්වයං විවේචනයට හෝ උමතු වුවහොත්, ඔවුන් අවසානයේ ඔවුන්ගේ සෞඛ්යයට තවත් හානි කර ගත හැකි යි,” බ්රාගා අනතුරු අඟවයි.
එක් එක් පුද්ගලයාගේ යථාර්ථයට ගැලපෙන පරිදි ව්යායාම සැලැස්මක් සකස් කිරීම වැදගත් බව ඔහු අවධාරණය කරයි. “ව්යායාම කරන කාලසටහන්, දින චර්යාව, විවේක කාලය යන සියල්ල දෛනික ජීවිතය සමග නියමිත පරිදි සකස් කර ගැනීම අවශ්ය යි. ප්රතිඵල හිමි විය යුතු වන්නේ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය සමග යි. සැබෑ ඉලක්කය එයයි.”
source:https://www.bbc.com/sinhala/articles/c1e3pe2g42lo
