ඔබ කාන්තාවක් නම්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ පුරුදු පුහුණු වීම ඔබට විශේෂයෙන් වැදගත් විය හැකිය. සාමාන්‍යයෙන් කාන්තාවන්ට පිරිමින්ට වඩා වැඩි නින්දක් අවශ්‍ය වේ. නමුත් කාන්තාවන්ට බොහෝ විට අවශ්‍ය නින්ද ලබා ගැනීමේ ගැටලු ද ඇත.
පිරිමින්ට සාපේක්ෂව කාන්තාවන් 40% ක් පමණ නින්ද නොයාම අත්විඳීමට ඉඩ ඇත. නින්ද නොයාම පිළිබඳ ගැටලු නොමැති කාන්තාවන්ට පවා නිදා ගැනීමට අපහසු විය හැකි අතර එනිසා දවස පුරා වැඩිපුර වෙහෙසට පත්විය හැකිය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ පුරුදු පුහුණු කිරීමෙන් කාන්තාවන්ට සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීමට සහ දිවා කාලයේදී අවදියෙන් සිටීමට හැකියාව ලැබේ.
- සන්සුන් හා නිහඬ පරිසරයක් නිර්මාණය කරන්න
අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ කාන්තාවන් නින්දේ දී ශබ්දයට වඩාත් සංවේදී වන බවයි. ඔබ රාත්‍රියේ දී අවදි වන්නේ නම්, ශබ්ද වැරදිකරුවෙකු විය හැකි බව සලකන්න. earplugs පැළඳීමෙන් බාධාකාරී විය හැකි ශබ්දය අවහිර කළ හැකිය.
- ඔබේ පරිපූර්ණ නින්දේ උෂ්ණත්වය සොයා ගන්න
රාත්‍රී කාලයේ සිසිල් උෂ්ණත්වය බොහෝ දෙනෙකුට නිදා ගැනීමට උපකාරී වුව ද, හෝමෝන මාරුවීම් සිදුවන කාලවලදී, ඔසප් වීමට සතියකට පෙර සහ අතරතුර, ගර්භනීභාවය සහ ආර්තවහරණය ඇතුළුව කාන්තාවන්ට සිසිල් උෂ්ණත්වය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
කාන්තාවන්ට උණුසුම් දැල්වීම් / hot flashes ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩිය. ආර්තවහරණය හෝ පෙරිමනෝපෝස් /menopause කාලය තුළ (එනම් ආර්තවහරණයට පෙර වසර කිහිපය) රාත්‍රී දහඩිය නින්දට බාධා කළ හැකි නමුත්, නිදන කාමර උෂ්ණත්වය සිසිල්ව තබා ගැනීම එම පීඩාවෙන් සහනයක් ලැබීමට උපකාරී විය හැකිය.
නිදන කාමරය සිසිල්ව තබා ගැනීම ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. සැහැල්ලු පිජාමා ඇඳීම නින්දේදී සිසිල්ව සහ සුවපහසුව පවත්වා ගැනීමට ද දායක විය හැකිය.
- හෝමෝන මාරුවීම් අතරතුර අමතර සැලකිල්ලක් දක්වන්න.
ශරීර උෂ්ණත්වයේ වෙනස්වීම් වලට අමතරව බොහෝ හේතු නිසා හෝමෝන වෙනස්කම් කාන්තාවන්ට නින්දේ ගැටලු ඇති කළ හැකිය. මෙම කාලවලදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ පුරුදු පුහුණු කිරීමට අමතර ප්‍රවේශම් වීම උපකාරී විය හැකිය. සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට යාම සහ අවදි වීම, භාවනාව සහ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම වැනි ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම උත්සාහ කිරීම, නිදා ගැනීමට ඇස් ආවරණයක් පැළඳීම සහ දහවල් නින්දෙන් වැළකී සිටීම මගින් වැඩිදියුණු කළ නින්දක් ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය.
ආර්තවහරණයට පිවිසෙන කාන්තාවන්ගේ රාත්‍රී කාලයේ අවදිවීම් වලින් 27%ක් පමණ උණුසුම් දැල්වීම් වලට / hot flashes හේතු වේ. එසේම, ගර්භනී කාන්තාවන්ගෙන් 65%කට වඩා ගර්භණී සමයේදී ඔක්කාරය, වේදනාව, අම්ල පිත්ත ප්‍රවාහය සහ මුත්‍රා කිරීමේ අවශ්‍යතාවය වැනි උණුසුම් දැල්වීම් හැර වෙනත් හේතූන් නිසා නින්දට යාමේ අපහසුතාවයක් ඇති වේ. හෝමෝන වෙනස්කම් පූර්ව ඔසප් සින්ඩ්‍රෝමය (premenstrual syndrome – PMS) හෝ පූර්ව ඔසප් ඩිස්ෆෝරික් ආබාධ (premenstrual dysphoric disorder – PMDD) ඇති පුද්ගලයින් තුළ ඔසප් වීමට සතියකට පෙර නින්දට බාධා ඇති විය හැකිය.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න
නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම සියලුම ලිංගභේදවල පුද්ගලයින් තුළ නින්ද ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය. විශේෂයෙන් කාන්තාවන් පිළිබඳ පර්යේෂණවලින් සොයාගෙන ඇත්තේ වැඩිපුර වාඩි වී සිටින අයට නින්ද නොයාමේ ප්‍රවණතාව වැඩි බවත්, වඩාත් ක්‍රියාශීලී අය වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට නැඹුරු වන බවත්ය. අධි-තීව්‍රතා වායුගෝලීය ව්‍යායාම / High-intensity aerobic exercise අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම වලට වඩා කාන්තාවන්ගේ නින්ද වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ව්‍යායාම බොහෝ විට නින්දට උපකාරී වුව ද, දහවල් හෝ සවස ව්‍යායාම නො කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එසේම, ආර්තවහරණයෙන් පෙළෙන අය තම ශරීරය ව්‍යායාමයට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය පිළිබඳව දැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. සමහර විශේෂඥයින් සිතන්නේ උණුසුම් දැල්වීම් ඇති සමහර ආර්තවහරණයෙන් පෙළෙන කාන්තාවන්ට ව්‍යායාම මගින් ඔවුන්ගේ රෝග ලක්ෂණ සමනය නො විය හැකි බවයි, මන්ද එය ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩි කළ හැකි බැවිනි.
- නින්දට බාධා කරන ද්‍රව්‍ය පරිභෝජනය කිරීමෙන් වළකින්න
බොහෝ අය නිතිපතා පරිභෝජනය කරන ද්‍රව්‍ය ඔවුන්ගේ නින්දට බාධා කළ හැකි බව නො දැන සිටිය හැකිය. කැෆේන්, මධ්‍යසාර සහ නිකොටින් යන සියල්ලම නින්දට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. නින්දට පෙර පැය කිහිපය තුළ මෙම ද්‍රව්‍ය වළක්වා ගැනීමෙන්, ආර්තවහරණයේ උණුසුම් දැල්වීම් අත්විඳින කාන්තාවන් ඇතුළුව, වඩා හොඳ නින්දක් ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය.
- ඔබේ සහකරුගේ නින්දේ හැසිරීම් සලකා බලන්න.
සමහර විට කාන්තාවන් තම ඇඳේ සිටින සහකරුගේ ගොරවන ශබ්දය හෝ වෙනත් නින්දේ හැසිරීම් හේතුවෙන් නින්දට බාධා ඇති වේ. පිරිමින්ට කාන්තාවන්ට වඩා බාධාකාරී නින්දේ හුස්ම හිරවීම ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩිය. බාධාකාරී නින්දේ හුස්ම හිරවීමේ රෝග ලක්ෂණ අතරට ගොරවන ශබ්දය, හුස්ම හිරවීම වැනි ශබ්ද ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඇඳ සහකරු අවදි කළ හැකිය, නැතහොත් ඔහුට නින්ද යාම වළක්වා ගත හැකිය.
මෙම හේතූන් නිසා, සහකරුට හඳුනා නොගත් නින්දේ හුස්ම හිරවීමක් තිබේ නම්, කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ නින්දට බාධා ඇති විය හැකිය. එක් නින්දේ සහකරුවෙකුට නින්දේ හුස්ම හිරවීමක් ඇති විට, ඔවුන්ගේ රෝග ලක්ෂණ අනෙක් නින්දට බාධා කළ හැකි අතර දිවා කාලයේදී ඔවුන්ට වෙහෙසක් දැනිය හැකිය. ඇඳේ සහකරුගේ ශබ්ද විශේෂයෙන් නිදා සිටින කාන්තාවකට බාධා කළ හැකිය, මන්ද කාන්තාවන් නින්දේදී ශබ්දවලට වඩා සංවේදී බැවිනි. ඇඳේ සහකරුට බාධාකාරී නින්දේ හුස්ම හිරවීමක් ඇති බව හඳුනාගෙන ප්‍රතිකාර කිරීම මෙම අවස්ථාවේ දී කාන්තාවකගේ නින්ද වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
- නින්දේ කාලය ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා රැකවරණ භූමිකාවන් සකස් කරන්න.
වසර ගණනාවක පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ කාන්තාවන් පිරිමින්ට වඩා අන් අයව රැකබලා ගැනීම නිසා ඔවුන්ගේ නින්දට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇති බවයි. (දරුවන් හෝ රෝගී සැමියා, මාපියන්, ඥාතීන් වැනි) මෙම රැකවරණ භූමිකාවන් ගෘහස්ථ ශ්‍රමය සහ සංජානන හා චිත්තවේගීය ආතතියේ අසමානුපාතික බෙදීමක් ඇති කරන අතර එමඟින් නින්දට බාධා ඇති විය හැකිය, නැතහොත් නින්දේ අවස්ථා කෙටි කළ හැකිය.
රැකියාව සහ චිත්තවේගීය බර වඩාත් සාධාරණ වන පරිදි රැකබලා ගැනීමේ වගකීමෙන් කොටසක් පිරිමි සහකරුවන්ට පැවරීම කාන්තාවන්ගේ නින්දේ කාලය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී විය හැකිය. කාන්තාවන්ට සාමාන්‍යයෙන් පිරිමින්ට වඩා වැඩි නින්දක් අවශ්‍ය වන නිසාත්, නින්දට යාමට වැඩි කාලයක් ගත වන නිසාත්, රාත්‍රියේදී වැඩි වාර ගණනක් අවදි වන නිසාත්, (විශේෂයෙන් ශබ්දයට ප්‍රතිචාර වශයෙන්) බාධා වළක්වා ගැනීම සඳහා කාන්තාවන්ගේ නින්ද වටා සීමාවන් නියම කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් විය හැකිය.
- තවමත් නිදාගන්න බැරිද? වෛද්‍ය වෘත්තිකයෙකු සමඟ කතා කරන්න
ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ පුරුදු අනුගමනය කරන නමුත් තවමත් හොඳින් නිදා ගැනීමට අරගල කරන්නේ නම්, වෛද්‍යවරයෙකු හමුවීම ගැන සලකා බලන්න. කාන්තාවන් මානසික අවපීඩනය, කාංසාව, ෆයිබ්‍රොමියල්ජියා ඇතුළු නින්දේ ගැටලු වලට සම්බන්ධ ආබාධ සඳහා වැඩි අවදානමක් ඇත. මෙම ආබාධවලට ප්‍රතිකාර කිරීමෙන් නින්ද වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
බාධාකාරී නින්දේ හුස්ම හිරවීම ඇති කාන්තාවන්ට පිරිමින්ට වඩා වෙනස් රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කළ හැකි අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරුන් ඔවුන්ව මෙම ආබාධය සඳහා පරීක්ෂා කිරීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු විය හැකිය. කාන්තාවන් ජීවිතයේ වැඩි කාලයක් පිරිමින් තරම් නින්දෙන් හුස්ම හිරවීමට ඉඩ නොදුන්නත්, ආර්තවහරණයේදී මෙම ආබාධය සඳහා ඇති අවදානම සමාන වේ.
ඔබ ආර්තවහරණයෙන් පෙළෙන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දේ පුරුදු අනුගමනය කළත් නිදා ගැනීමට අරගල කරන්නේ නම්, බාධාකාරී නින්දෙන් හුස්ම හිරවීම හෝ වෙනත් නින්දේ ආබාධ පිළිබඳව ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය.
