අපගේ දණහිස් අපගේ ශරීරයේ පවතින වැදගත්ම සන්ධිවලින් එකකි. නමුත් එය අවම සැලකිල්ලක් හිමිවන සන්ධිවලින් එකකි. විද්යාව මගින් පෙන්වා දෙන්නේ අපි දැන් අපගේ දණහිස් සඳහා සුළු අවධානයක් යොමු කළහොත් පසුව එය වැඩි ප්රතිඵල ගෙන දෙනු ඇති බව යි.
වයස අවුරුදු 30 දී පමණ, ඔබේ දණහිස්වල මෘදු වේදනාවක් ඔබට දැනෙන්නට පටන් ගත හැකිය. කාලගුණය වෙනස් වන විට වේදනාව, උදෑසන ඇඳෙන් නැගිටින විට තද ගතිය සහ නැමීමට පෙර දෙවරක් සිතීම මේ සියල්ල ඔබේ දණහිස් තවදුරටත් පෙර තරම් ශක්තිමත් නොවන බවට පෙන්නුම් කෙරෙන අහිතකර ලක්ෂණ වේ.
ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල යෙදෙන්නේ නම් හෝ බොහෝ සෙයින් ක්රීඩා කරන්නේ නම් එය සිදුවීමට බොහෝ දුරට ඉඩ තිබේ. නමුත් වෙනත් සාධක ද ඒ සඳහා හේතු විය හැකිය. බර වැඩිවීම මෙන්ම ඇතුළතින් පවතින ස්වයං ප්රතිශක්තිකරණ රෝග සහ ජාන විද්යාව ද දණහිස් ගැටලු ඇතිවීම ඉක්මන් කළ හැකිය.
නමුත් අපගේ දණහිස්වල ඇතිවන වේදනාව පුදුමයක් නොවේ. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ඇවිදීමෙන් පමණක් ඔබේ සිරුරේ බර මෙන් එකහමාරකට සමාන බරක් දණහිස් මතට එල්ල වන බවයි.
කොන්දේ වේදනාවෙන් පසු, දණහිසේ වේදනාව යනු වැඩිහිටියන් තුළ බහුලව දක්නට ලැබෙන මාංශ පේශි සහ අස්ථි ගැටලුවයි, එය ඔවුන් ඇවිදින ආකාරය සහ ඔවුන්ගේ ජීවන තත්ත්වය දක්වා සියල්ලට බලපායි.
“දණහිස කියන්නේ සමස්ත ශරීරය තුළ පවතින සංකීර්ණම සන්ධිවලින් එකක්. අප තබන සෑම පියවරකදීම එය අපගේ ශරීරයේ සම්පූර්ණ බර දරනවා” ඇමෙරිකා එක්සත් ජනපදයේ ෆීනික්ස් හි මායෝ සායනයේ විකලාංග ශල්ය වෛද්යවරයෙකු සහ ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාව පිළිබඳ සභාපතිවරයෙකු වන අනිකර් චබ්රා පවසයි.
වර්තමානයේ සහ අනාගතයේදී අපට ප්රයෝජනවත් විය හැකි පරිදි දණහිස්වල සෞඛ්යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට බොහෝ හේතු ඇති අතර, හැකි තරම් නිදහස්ව සහ සැහැල්ලුවෙන් සිටීමට අප සැමට අනුගමනය කළ හැකි සරල පියවර කිහිපයක් තිබේ.
අපේ දණහිස් අවට මාංශ පේශි, hamstrings (කලවා පිටුපස ඇති මාංශ පේශි තුනකින් යුත් කොටසක්) ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, quadriceps මාංශ පේශි (විශාලම සහ බලවත්ම මාංශ පේශි කාණ්ඩය) සහ calf muscles (බත් කෙණ්ඩය) ලෙස කණ්ඩායම් හතරක් මත දැඩි ලෙස රඳා පවතී. මේවා දණහිසට සහාය වන අතර එය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීමට හැකි වන පරිදි ස්ථාවරත්වය සහ කම්පන අවශෝෂණය පවත්වා ගනී.
“මෙම මාංශ පේශි එකට ක්රියා නොකරන විට ඔබේ සන්ධි මත වැඩි පීඩනයක් ඇති කරනවා. ඒක තමයි වේදනාවට හේතුව.” වෛද්ය චබ්රා පවසයි.
පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත්තේ ව්යායාම මගින් මෙම මාංශ පේශි සමූහය ශක්තිමත් කිරීම ඔස්සේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් වලට හේතු වන දණහිසේ කාටිලේජ දුර්වලවීම වළක්වා ගත හැකි බවයි. ව්යායාම මගින් දණහිස් ප්රතිස්ථාපන සැත්කම් ප්රමාද කළ හැකි අතර ඒවා වළක්වා ගැනීමට ද හැකිවේ.
ඇතැම් අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත්ව තබා ගැනීමෙන් සන්ධිවල ආතතිය අඩු කර ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් රෝගයේ මුල් අවධියේ සිටින පුද්ගලයින්ගේ දණහිසේ වේදනාව අඩු කළ හැකි බවයි.
ඇමෙරිකා එක්සත් ජනපදයේ නිව් යෝර්ක් හි මවුන්ට් සීනයි හි ඉකාන් වෛද්ය විද්යාලයේ විකලාංග සැත්කම් පිළිබඳ මහාචාර්ය ඇලෙක්සිස් කොල්වින් පැහැදිලි කරන්නේ ව්යායාම මගින් කාටිලේජ සෛලවල සෞඛ්යය වර්ධනය කළ හැකි බවයි.
“අපගේ දණහිස්වල සයිනෝවියල් තරලය ලෙස හඳුන්වන ලිහිසි තෙල් වැනි තරලයක් අඩංගු වෙනවා. ව්යායාම මගින් එහි නිෂ්පාදනය නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වෙනවා වගේම එය තද බව සහ දැවිල්ල අඩු කරන අතර කාටිලේජ මතුපිට තෙරපීමෙන් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනවා.”
ඇතැම් ව්යායාමවලට ඔබ වයසට යන විට දණහිසේ අස්ථි ශක්තිමත් කළ හැකි අතර, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම හෝ දණහිසේ සන්ධි වටා ඇති අස්ථි තුනී වීම අඩු කිරීමට ඒවා උපකාරී වේ.
දණහිස් ශක්තිමත් කිරීම වැඩිහිටියන්ට විශේෂයෙන් වැදගත් විය හැකි බවත්, අවට මාංශ පේශිවල ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් ඒවා පෙරළීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවත් වෛද්ය චබ්රා පවසයි.
නමුත් දණහිස් ව්යායාම මගින් ප්රොප්රියෝසෙප්ෂන් (ප්රොප්රියෝසෙප්ෂන් යනු ඔබේ ශරීරයට තමන්ගේම පිහිටීම සහ චලනයන් දැනීමේ හැකියාවයි.) වැඩි දියුණු කිරීම වැනි වෙනත් පුදුම සහගත සහ බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද ප්රතිලාභ ද තිබිය හැකිය. මෙම “හයවන සංවේදකය” අපගේ චලනය සහ සමබරතාවය වර්ධනයට උපකාරී වේ.
“දණහිස් ව්යායාම මෙම දැනුවත්භාවයට උපකාරී වෙනවා, ඇත්ත වශයෙන්ම ඒවා ඔබේ මනස ඔබේ දණහිසට සම්බන්ධ කරනවා, එය වැටීමේ අවදානම අඩු කරනවා” වෛද්ය චබ්රා පවසයි.
කොල්වින් පවසන්නේ ඔබේ දණහිස් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වැඩ කිරීම ආරම්භ කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්රමාද නොමැති බවයි. එය දැන්ම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳයි.
ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ඇති වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා දණහිස් ශක්තිමත් කිරීම මගින් හිමිවන ප්රතිලාභ පිළිබඳ බොහෝ පර්යේෂණ සිදු කර ඇතත්, විවිධ ක්රීඩාවල නිරත වන නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් පිළිබඳ සිදු කර ඇති අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ තරුණ වියේදී පවා දණහිස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම සිදු කිරීම තුළින් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීම සඳහා සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකි බවයි. අනෙකුත් සියලු දෙනා සඳහා වයස අවුරුදු තිස් ගණන්වලදී ව්යායාම සහ නඩත්තු ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට කොල්වින් පෞද්ගලිකව නිර්දේශ කරයි.
“මේක තමයි ඔබේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ අස්ථි ඝනත්වය ඉතා සෙමින් අඩු වීමට පටන් ගන්නා කාලය, ඒක නිසා ඔබ දැනටමත් ඔබේ නිතිපතා ව්යායාම වැඩසටහනට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ඇතුළත් කර නොමැති නම්, ඒ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට මේක හොඳ කාලයක් වෙයි” ඔවුන් පවසයි.
අපි කළ යුතු වන්නේ කුමන ආකාරයේ ව්යායාමද?
වෛද්ය චබ්රා යෝජනා කරන්නේ මෙම ප්රධාන මාංශ පේශි සමූහය ශක්තිමත්ව තබා ගැනීමට, පහත සඳහන් විවිධ දණහිස් ව්යායාම සතියකට අවස්ථා තුනක් හෝ හතරක් බැගින් දිනකට මිනිත්තු 15 ක කාලයක් සිදු කිරීමට යි.
ඔබට මෙම සියලු ව්යායාම කිසිදු විශේෂ උපකරණයක් නොමැතිව නිවසේදී කළ හැකිය. ඔබ ඒවා නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා පළමුව කායික විද්යාඥයෙකු හෝ ව්යායාම් පුහුණුකරුවෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට ද ඔවුන් නිර්දේශ කරයි.
ඔබේ දණහිස් නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වන නිවසේදීම සිදු කළ හැකි ව්යායාම පහක් මෙහි දැක්වේ. කොල්වින් පවසන්නේ මෙම සියලුම ව්යායාම 10 බැගින් කොටස් දෙකකින් ආරම්භ කළ හැකි බවයි. එනම් එක් ව්යායාමයක් වාර 10 ක් කිරීම, විවේක ගැනීම සහ පසුව එය තවත් වාර 10 ක් සිදු කිරීමයි.
ස්ටෙප් අප්ස් (Step-ups)
ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඉණිමඟක් හෝ කුඩා උසකින් සමන්විත යමක් පමණි (ඔබට ඉණිමඟක මෙන් ඉහළට සහ පහළට යා හැකි). ඔබේ එක් පාදයකින් ආරම්භ කර, එය ඉණිමඟ මත තබා අනෙක් පාදය ද එහි ගෙන යන්න. ඉන්පසු අනෙක් පාදය පසුපසට ගෙන පළමු පාදය එහි තබා එය පහළට ගෙන එන්න. දැන් අනෙක් පාදය ඉහළින් තබා පෙර පරිදිම ක්රියාවලියේ ඉතිරි කොටස අනුගමනය කරන්න.
“එය අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි, මන්ද එයට ඔබේ ශරීර බර පමණක් ඇතුළත් වේ. ඔබ ඔබේ කලවා වල ඉදිරිපස ඇති hamstrings සහ විශේෂයෙන් quadriceps මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගනියි,” වෛද්ය චබ්රා පවසයි.
“දණහිස් සන්ධිය සඳහා quadriceps (කලවයේ ඉදිරිපස ඇති විශාල මාංශ පේශි), වැදගත් වන අතර ඒවා දුර්වල වූ විට දණහිස් කටුව ඇතුළට ඇදී ගොස් එමඟින් වැඩි ගට්ටනයක් සහ වේදනාවක් ඇති වේ.”
දුර්වල quadricep මාංශ පේශි සන්ධිය මත වැඩි පීඩනයක් ඇති කර දණහිස් කටුව කලවා අස්ථිය මත ලිස්සා යන අතර වේදනාව සහ බිඳෙන ශබ්ද ඇති කරයි.
ස්කොට්ස්
චබ්රා තම රෝගීන්ට සෑම උදෑසනකම සහ රාත්රියේදී නින්දට යාමට පෙර ස්කොට්ස් ව්යායාමයේ යෙදෙන ලෙස පවසයි.
“එය දණහිස් සන්ධිය මත ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා වැදගත් වන quadriceps සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි දෙකම සම්බන්ධ කරනවා. එය ප්රොප්රියෝසෙප්ෂන් සඳහා ද උපකාරී වෙනවා. bodyweight squats නිතර සිදු කිරීම ද ගොඩක් ප්රයෝජනවත් දෙයක්.”
දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා, සෑම මිනිත්තු 30 කට වරක් ස්කොට්ස් 15 ක් කිරීමෙන් ශරීරය මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ගොඩනැගීමට අවශ්ය ප්රෝටීන් නිපදවීමට දිරිගන්වයි.
පර්යේෂණවලින් යෝජනා කරන්නේ ස්කොට්ස් මගින් අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර වැටීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි.
ඒවා ආතරයිටිස් වේගයෙන් ඇතිවීම වළක්වන්නේද යන්න නොදන්නා නමුත් දණහිස ස්ථාවර කිරීමට, වේදනාව අඩු කිරීමට සහ ආතරයිටිස් රෝගීන්ගේ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
චබ්රා ඩීප් ස්කොට්ස් ගැන වැඩි සැලකිල්ලක් දක්වයි.පර්යේෂණ සිදු කරන පිරිස තුළ මෙම ගැටලුව සම්බන්ධයෙන් එකඟ නොවන අවස්ථා තිබුණ ද, ඔබ ඔබේ දණහිස අංශක 90 ට වඩා නැමීම ගැන චාබ්රා වැඩි සැලකිල්ලක් යොමු කරයි.
ඇතැම් අධ්යන මගින් පෙන්වා දෙන්නේ නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කරන්නේ නම් තුවාල සිදුවීමේ වැඩි අවදානමක් නොමැති බවයි. කෙසේ වෙතත්, වැරදි ලෙස සිදු කළහොත් එය දණහිසේ ගැටලු උග්ර කළ හැකි බව චබ්රා පවසයි.
වෛද්ය චාබ්රාට අනුව “මෙය පැටෙලෝෆෙමරල් සන්ධිය [දණහිස සහ කලවා අස්ථිය අතර සන්ධිය] මත විශාල පීඩනයක් ඇති කළ හැකි අතර එය වැඩි වේදනාවකට හේතු විය හැකිය.”
පාද ඉහළට ඔසවන අභ්යාසය
මෙය quadriceps මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා තවත් පහසු ව්යායාමයකි. ඔබේ පිට පොළවට තබා ඍජුව වැතිරී, එක් කකුලක් දණහිසෙන් නමා පොළවට ඍජුව තබා ගන්න. ඉන්පසු අනෙක් කකුල දිග හැර ඍජුව තබා ගනිමින් බිම සිට අඟල් කිහිපයක් ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර කිහිපයක් කකුල පොළවට ඉහළින් ඍජුව තබාගෙන පසුව සෙමින් පහළට ගෙන එන්න.
පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ මෙම ව්යායාමය දණහිසේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන අතර සන්ධි ආරක්ෂා කරන බවයි. ශරීරය උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාමයක් ලෙස සිදු කරන විට, එය ව්යායාම ආශ්රිත තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩු කරයි.
“මෙම ව්යායාමයට ප්රධාන කරුණ නම් ඔබ පළමුව quadriceps මාංශ පේශි සංකෝචනය කිරීමයි, ඉතින් ඔබ කකුළ ඍජුව තබා ගනිමින් ඔසවන විට, ඔබ සක්රීය කරන්නේ ඔබට ක්රියාකරවීමට අවශ්ය මාංශ පේශි වේ.”කොල්වින් පවසයි.
කෝෆි රෝස්ටර්ස්
ඔබේ බත් කෙණ්ඩයේ පවතින මාංශ පේශි ගැස්ට්රොක්නෙමියස් සහ සෝලියස් යනුවෙන් මාංශ පේශි දෙකකින් සමන්විත වේ. ඒවා ශක්තිමත් කිරීම දණහිස් කටුවට යටින් පිහිටි දණහිස සන්ධියේ ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
වෛද්ය චබ්රාට අනුව, බත් කෙණ්ඩ ප්රදේශය එසවීම මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පවතින හොඳම ක්රමවලින් එකකි. ඔබේ පාද උරහිස් පළල සමාන දුරකින් තබා ගෙන සිට ගන්න. අනතුරුව ඔබේ පාද සහ ඇඟිලි සවි වී ඇති කොටස භාවිතයෙන් ශරීරය ඉහළ ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ ඇඟිලි මත තත්පරයක් පමණ රැඳී සිට පසුව පහළට පහත් කරන්න.
බත් කෙණ්ඩ ප්රදේශය එසවීම ඔබේ දණහිස වටා ඇති මාංශ පේශිවල සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඒවා සියල්ලම එකට ක්රියා කරයි.
“කිසියම් මාංශ පේශියක් දුර්වල නම්, ඔබේ ශරීරය අසමතුලිත වී එය දණහිසට වැඩි පීඩනයක් ඇති කරයි,” චබ්රා පවසයි.
පුටුවෙන් නැගිටීම
එය ඔබේ යටිබඩ, පිටුපස සහ උකුල ප්රදේශයේ ගැඹුරේ ඇති මාංශ පේශි ක්රියා කරවයි. මේ දෙක සෘජුවම සම්බන්ධ නොවන බව පෙනෙන්නට තිබුණත්, දණහිසේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම විශාල මාංශ පේශි සමූහය ඉටු කරන කාර්යභාරය අවතක්සේරු කර ඇති බව කොල්වින් පවසයි.
“ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ පපුවේ මැද සිට දණහිස දක්වා ගමන් කරයි,” ඔහු පවසයි.
පුටුවක සැහැල්ලුවෙන් වාඩි වී නැගිටින්න, කිසිවක් අල්ලා නොගෙන නැවත නැවතත් නැඟිටිමින් වාඩි වන්න.
“එය ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබ අපේක්ෂා කරනවාට වඩා අපහසුයි, පහත් පුටුවක වාඩි වී හෝ එක් කකුලක් මත වාඩි වීමෙන් ඔබට එය තවත් දුෂ්කර කර ගත හැකියි” ඔවුන් පවසයි.
ඔබ මේ ආකාරයේ ව්යායාමවලට ආගන්තුකයෙක් නම්, කායික විද්යාඥයෙකු හෝ යෝග්යතා පුහුණුකරුවෙකු මගින් මූලික උපදේශනයක් ලබා ගන්නා ලෙස චබ්රා නිර්දේශ කරයි. එවිට ඔබට පළමුව ඔවුන් සමඟ එක් එක් ව්යායාමය පුහුණු කළ හැකි අතර ඔබ එය නිවැරදිව සිදු කරන බවට වග බලා ගත හැකිය. එසේම කොපමණ ගණනක් සහ කොපමණ වාරයක් ඔබට ඒවා සිදු කිරීමට සුදුසුද යන්න තීරණය කර ගත හැකිය.
“ඔබේ ශක්තිය වැඩි වන විට, ඔබට බර වැඩි කරන්න පුළුවන්, මෙම ව්යායාමවලින් ඇතැම් ඒවා බරැති කබායක් පැළඳගෙන හෝ බර උසුලාගෙන කරන්නත් පුළුවන් (ඔබට එය කළ හැකි නම්), නමුත් එය ඔබේ වයස සහ ශක්තියේ මට්ටම මත තමයි රඳා පවතින්නේ.” ඔහු පවසයි.
“අපි වයසට යන විට සිදු කළ යුතු හොඳම දේ තමයි ශරීරයේ බර හැසිරවීම, නරක අතට හැරෙන වේදනාව නිරීක්ෂණය කරන්න කියලා මම රෝගීන්ට උපදෙස් දෙනවා. මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන්යයි, නමුත් නරක අතට යොමුවෙමින් පවතින සන්ධි වේදනාව හොඳ නැහැ, මොකද එය දණහිස තුළ යම් වැරැද්දක් ඇති බවත් එය විසඳා ගත යුතු බවත් පෙන්නුම් කිරීමක් වෙන්න පුළුවන්” ” චබ්රා පවසයි.
සමස්තයක් වශයෙන්, දණහිස ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම කිරීමට කාලය ගත කිරීම දිගු කාලීනව ඔබේ සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වන වටිනා ආයෝජනයකි.
අපි අපේ දණහිස් පිළිබඳ සැහැල්ලු ලෙස සලකන නමුත් ඒවා අප දුර්වල වන තුරු ඇවිදීමට, පැනීමට සහ දිවීමට උපකාර කරයි.
“ඔබේ දණහිස්වලට කරුණාවන්ත වන්න. ඒවා නැති වූ විට ඔබට ඒ ගැන පසුතැවීමට සිදුවනු ඇත.”
source:https://www.bbc.com/sinhala/articles/cwyp7plpglro
