පහත සඳහන් ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට හැකිය.
අධි කොලෙස්ටරෝල් හෘද රෝග සඳහා ප්‍රධාන හේතුවයි. නමුත් ධනාත්මක කරුණ නම් නම් අප පරිභෝජනය කරන ආහාර ස්වභාවිකව එය අඩු කිරීමට උපකාරී වීමයි. පහත සඳහන් ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් වඩා හොඳ හෘද සෞඛ්‍යයට සහය විය හැකි අතර නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමෙන් සහ ශරීරයට අවශ්‍ය හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කොටසක් විය යුතු ආහාර 10ක ලැයිස්තුවක් මෙන්න.
1. සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග – ඕට්ස්, තිරිඟු වැනි මෙම සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග වල බීටා-ග්ලූකන් / beta-glucan අඩංගු වන අතර එය ද්‍රාව්‍ය තන්තු වර්ගයක් වන අතර එය බඩවැල්වල කොලෙස්ටරෝල් බන්ධනය කරන ජෙල් එකක් සෑදීමෙන් LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
2. මේද මාළු – ඔව්, ඔබ කියෙව්වා හරි. සැමන්, මැකරල් සහ සාඩින් වැනි මේද මාළු ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කරන අතර ධමනි සිහින් වීම සහ අහිර වීම වළක්වයි.
3. ඇට වර්ග – ආමන්ඩ් සහ walnuts වැනි ඇට වර්ග අසංතෘප්ත මේද, තන්තු සහ ශාක ස්ටෙරෝල් වලින් පිරී ඇති අතර දිනපතා මෙම ඇට වර්ග අතලොස්සක් ආහාරයට ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
4. රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ පරිප්පු – බෝංචි, කඩල සහ පරිප්පු වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග ද්‍රාව්‍ය තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් බැවින් ඒවා කොලෙස්ටරෝල් පාලනය සඳහා විශිෂ්ට මස් විකල්ප වේ. එය ළදරුවන් සඳහා හොඳම පළමු ආහාර වලින් එකකි.
5. අලිගැට පේර – අලිගැට පේර වල ඒක අසංතෘප්ත මේද හා තන්තු බහුල වන අතර, මේ දෙකම HDL (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්) පවත්වා ගනිමින් LDL (නරක කොලෙස්ටරෝල්) අඩු කිරීමට ඵලදායී වේ.
6. සම්පූර්ණ පලතුරු – ඇපල්, බෙරි වැනි සම්පූර්ණ පලතුරු සහ දොඩම්, පීච් වැනි විටමින් සී වලින් පිරුණු පලතුරු වල පෙක්ටීන් අඩංගු වන අතර එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ද්‍රාව්‍ය තන්තු වර්ගයක් සහ හෘද සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි.
7. සෝයා – ටෝෆු, සෝයා කිරි සහ එඩමේම් වල අයිසොෆ්ලේවෝන් සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන අතර ඒවා මස් ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කරන විට LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
8. කොළ පැහැති එළවළු – නිවිති, ගෝවා සහ මුරුංගා කොළ වැනි බහුලව දක්නට ලැබෙන හරිතයන් සමහරක් තුළ පිත අම්ල සමඟ බන්ධනය වන සංයෝග අඩංගු වන අතර එමඟින් ශරීරය කොලෙස්ටරෝල් සමුච්චය වීම වළක්වා ගත හැකිය.
9. ඔලිව් තෙල් – දිනපතා ආහාර පිසීමේදී අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් භාවිතා කිරීමෙන් එහි ප්‍රතිලාභ රැසක් ලැබේ. එය මොනොසැටරේටඩ් මේද සහ පොලිෆෙනෝල් වලින් පොහොසත් වන අතර එය දැවිල්ල සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
10. හරිත තේ – හරිත තේ වල කැටචින් බහුල වන අතර එය LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. එය හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයට සහාය වන බව ද කියනු ලැබේ.
නිතර අසන ප්‍රශ්න
ප්‍රශ්නය – ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට කෙතරම් ඉක්මනින් බලපෑ හැකිද ?
පිළිතුර – ආහාර වේලෙහි අඛණ්ඩ වෙනස්කම් වලින් සති 4-6ක් ඇතුළත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමෙහි දියුණුවක් ඔබට දැකිය හැකිය, නමුත් සම්පූර්ණ බලපෑමට මාස කිහිපයක් ගත විය හැකිය.
ප්‍රශ්නය – කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා අතිරේක ආහාර තරම්ම ඵලදායීද?
පිළිතුර – සම්පූර්ණ ආහාර සාමාන්‍යයෙන් වඩාත් ඵලදායී සහ ආරක්ෂිත වේ, නමුත් වෛද්‍යවරයෙකු විසින් නිර්දේශ කළහොත් සයිලියම් හෝ ශාක ස්ටෙරෝල් වැනි අතිරේක උපකාරී විය හැකිය.
ප්‍රශ්නය – ව්‍යායාම කිරීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කර ගත හැකිද?
පිළිතුර – ඔව්, නිතිපතා ව්‍යායාම මගින් කාලයත් සමඟ HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කර LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කළ හැකිය.
ප්‍රශ්නය – කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට මම සියලුම මේද වලින් වැළකී සිටිය යුතුද?
පිළිතුර – නැහැ, ඇට වර්ග, බීජ සහ ඔලිව් තෙල් වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ට්‍රාන්ස් මේද වළක්වා ගැනීම සහ සංතෘප්ත මේද සීමා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
ප්‍රශ්නය – මට කොලෙස්ටරෝල් වැඩි නම් බිත්තර කන්න පුළුවන්ද?
පිළිතුර – බොහෝ දෙනෙකුට මධ්‍යස්ථ බිත්තර පරිභෝජනය හොඳයි, විශේෂයෙන් ඔබ පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්‍ය වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම් එය වැදගත්ය.
ප්‍රශ්නය – මම රතු මස් සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත යුතුද?
පිළිතුර – සැකසූ සහ මේද ආහාර සීමා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. සිහින් මස් සහ ශාක පදනම් වූ ප්‍රෝටීන් තෝරා ගැනීම කොලෙස්ටරෝල් කළමනාකරණයට සහාය විය හැකිය.
